Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und täglich über die Nahrung aufnehmen muss – sie ist die mengenmässig seltenste Aminosäure in Körperproteinen. Tryptophan ist die einzige Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und des Schlafhormons Melatonin. Es wird ausserdem zu Niacin (Vitamin B3) umgewandelt. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Sesam und Kürbiskerne.
| Typ | essentielle Aminosäure |
|---|---|
| Entdeckung | 1901, Hopkins & Cole (aus Casein) |
| WHO-Richtwert | ca. 4 mg/kg Körpergewicht täglich (Erwachsene) |
| Schlüsselfunktion | Vorstufe von Serotonin, Melatonin, Niacin (B3) |
| Wichtige Quellen | Geflügel, Thunfisch, Lachs, Eier, Sesam, Kürbiskerne, Sojabohnen |
| Besonderheit | limitierendste Aminosäure in Mais-basierter Ernährung (Pellagra-Risiko) |
Frederick Gowland Hopkins und Sidney Cole isolierten Tryptophan 1901 aus Casein. Als seltenste proteinogene Aminosäure ist Tryptophan in den meisten Proteinen nur in kleinen Mengen enthalten – und genau das machte es schwierig, es zu identifizieren. In Mais fehlt freies Tryptophan fast vollständig, was bei Völkern, die sich fast ausschliesslich von Mais ernähren, zur Mangelkrankheit Pellagra führt (Niacinmangel, da Niacin nicht mehr aus Tryptophan synthetisiert werden kann).
Vorkommen und Nahrungsquellen
Tryptophan kommt in tierischen und pflanzlichen Eiweissquellen vor, ist jedoch in geringeren Mengen vertreten als andere essentielle Aminosäuren:
- Tierisch: Hühnchen, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Eier, Käse (Cheddar, Parmesan), Milch, Rindfleisch.
- Pflanzlich: Sesam (insbesondere Sesamöl), Kürbiskerne, Sojabohnen und Sojaprodukte, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Haferflocken.
Für vegane Ernährung empfiehlt sich eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide oder regelmässiger Verzehr von Sesam und Sojaprotein.
Tryptophan, Serotonin und Melatonin
Der bekannteste Stoffwechselweg von Tryptophan führt zu Serotonin:
- Tryptophan → 5-HTP → Serotonin: Mit Hilfe von Vitamin B6 und Eisen wird Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) und dann in Serotonin umgewandelt. Serotonin reguliert Stimmung, Appetit, Schlaf und soziales Verhalten.
- Serotonin → Melatonin: In der Zirbeldrüse wird Serotonin nachts zu Melatonin umgebaut – dem Schlafhormon.
Wichtig: Nahrungsmittel erhöhen den Serotoninspiegel im Gehirn nicht direkt, da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überquert. Tryptophan aus der Nahrung kann jedoch ins Gehirn gelangen und dort zur Serotoninsynthese genutzt werden – allerdings konkurriert es mit anderen Aminosäuren um den Transport. Kohlenhydrate erleichtern diesen Transport, weshalb man nach einem kohlenhydratreichen Essen manchmal müder wird.
Tryptophan und Niacin (Vitamin B3)
Ein alternativer Abbauweg von Tryptophan führt über den Kynurenin-Pfad zu Niacin: Aus 60 mg Tryptophan entsteht 1 mg Niacin. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient und von Vitamin B6 und anderen Kofaktoren abhängig. Bei ausgewogener Ernährung kommt Niacin üblicherweise direkt aus der Nahrung; der Tryptophan-Weg ist ein Notfall-Backup.
Tryptophan-Supplement
L-Tryptophan und das Metabolit 5-HTP sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Ihre Anwendung bei Schlafstörungen und Stimmungstiefs wird diskutiert; die Datenlage ist begrenzt und heterogen. Eine historische Kontamination tryptophanhaltiger Produkte (1989, EMS-Ausbruch) führte zeitweise zu einem Verbot in den USA; heutige Produkte gelten als sicher, wenn aus hochwertigen Quellen. EU-zugelassene Health Claims für Tryptophan als Supplement bestehen nicht. Wer Antidepressiva (SSRI, MAOI) einnimmt, sollte Tryptophan-Supplements unbedingt mit dem Arzt besprechen – Wechselwirkungsgefahr.
Häufige Fragen
Macht Truthahn wirklich schläfrig?
Truthahn enthält Tryptophan – aber nicht mehr als Huhn oder Rindfleisch. Das Schlafgefühl nach dem Festmahl liegt eher am üppigen Essen insgesamt (grosse Kalorienmengen, Kohlenhydrate). Ein Tryptophan-Effekt aus einer einzelnen Mahlzeit ist beim Gesunden kaum nachweisbar.
Was ist 5-HTP?
5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist das direkte Zwischenprodukt zwischen Tryptophan und Serotonin. Es überquert die Blut-Hirn-Schranke leichter als Tryptophan und wird als Supplement angeboten. Wer Antidepressiva nimmt, darf 5-HTP nur nach ärztlichem Rat einnehmen.
Ist Tryptophan gut für den Schlaf?
Tryptophan ist Vorstufe von Melatonin. Kleinere Studien zeigen bei abendlicher Einnahme von L-Tryptophan mögliche Effekte auf die Einschlafzeit. Gesicherte EU Health Claims dazu gibt es nicht; Tryptophan ersetzt keine medizinische Behandlung bei Schlafstörungen.
Kann man zu wenig Tryptophan aufnehmen?
Ein echter Mangel ist in der westlichen Welt selten. Bei Mais-Monodiät ohne Diversifikation (historische Situation bestimmter Bevölkerungsgruppen) führte Tryptophanmangel zu Pellagra (Niacinmangel). Wer ausreichend Protein isst, ist gut versorgt.
Interagiert Tryptophan mit Antidepressiva?
Ja – SSRIs, SNRIs und MAO-Hemmer beeinflussen den Serotoninhaushalt. Die gleichzeitige Einnahme von Tryptophan-Supplements kann das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöhen. Immer ärztlichen Rat einholen.
Fazit
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure mit aussergewöhnlicher Bedeutung: als einzige Vorstufe von Serotonin und Melatonin spielt sie eine Rolle in Stimmung, Schlaf und Stressverarbeitung; als Niacin-Backup sichert sie die Vitaminversorgung. Die Versorgung über Sesam, Kürbiskerne, Geflügel und Hülsenfrüchte ist für gesunde Menschen gut möglich. Supplements sind im Alltag selten nötig und sollten bei Medikamenteneinnahme ärztlich abgeklärt werden.
Quellen
- WHO/FAO/UNU: «Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition», Technischer Bericht 935, 2007.
- Richard D.M. et al.: «L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions», International Journal of Tryptophan Research, 2009.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.