Niacin (Vitamin B3) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper teils selbst aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann, aber hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen muss. Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Funktion des Nervensystems und zur Erhaltung normaler Haut bei. Der EU-Tagesbedarf (NRV) beträgt 16 mg Niacinäquivalente.
| Auch genannt | Vitamin B3, Nicotinsäure, Nicotinamid |
|---|---|
| Typ | wasserlösliches Vitamin |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 16 mg Niacin-Äquivalente für Erwachsene |
| Gut enthalten in | Thunfisch, Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Vollkorn |
| Mangel-Krankheit | Pellagra («die drei D»: Dermatitis, Diarrhö, Demenz) |
| Zugelassene Aussagen | Energiestoffwechsel, Nervensystem, Haut, Schleimhäute (EU) |
Niacin ist in zwei Hauptformen aktiv: als Nicotinsäure und als Nicotinamid. Im Körper sind beide Formen Vorstufen der Coenzyme NAD (Nicotinamidadenindinukleotid) und NADP, die in hunderten enzymatischer Reaktionen, insbesondere im Energiestoffwechsel, unverzichtbar sind. Mit dem Rechner unten kannst du ablesen, wie viel eine Portion zu deinem Tagesbedarf beiträgt.
NRV-Rechner
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Wozu der Körper Niacin braucht
Für Niacin sind in der EU mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen: Es trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, trägt zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Die biochemische Grundlage ist seine Rolle als Bestandteil von NAD und NADP, zwei zentralen Coenzymen im Zellstoffwechsel.
Pellagra: Historischer Mangel
Niacinmangel führt zu Pellagra, einer Erkrankung mit den klassischen «drei D»: Dermatitis (symmetrische Hautentzündung an sonnenexponierten Stellen), Diarrhö und Demenz. Im 18. und 19. Jahrhundert war Pellagra in Mais-dominierten Ernährungsgebieten Südeuropas und der Südstaaten der USA verbreitet, weil Mais zwar Niacin enthält, dieses aber in einer nicht absorbierbaren Form (gebunden an Niacytin) vorliegt – ausser wenn er mit alkalischen Verfahren behandelt wird (Nixtamal). Heute ist Pellagra in Industrieländern selten.
Gute Nahrungsquellen
- Sehr reich: Thunfisch, Rinderleber, Putenbrust, Hähnchenbrust.
- Pflanzlich: Erdnüsse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze (besonders Champignons).
- Körpereigene Synthese: Aus Tryptophan (ca. 60 mg Tryptophan → 1 mg Niacin); Protein-reiche Kost verbessert daher die Versorgung.
Hochdosierte Präparate: Nicotinsäure-Flush
Nicotinsäure (eine Form von Niacin) in hohen Dosen (ab ca. 100 mg als Einmaldosis) kann den sogenannten «Flush» auslösen: ein Rötungsgefühl, Wärme und Kribbeln, hauptsächlich im Gesicht und am Oberkörper, durch vorübergehende Gefässerweiterung. Dies ist für sich keine gefährliche Reaktion, aber unangenehm. Hochdosierte Nicotinsäure-Präparate (mehrere Gramm täglich) wurden in der Vergangenheit medizinisch zur Lipidtherapie eingesetzt; sie gelten jedoch als verschreibungspflichtige Arzneimittel und sind mit Risiken für Leber und Blutzucker verbunden. Solche Dosierungen erfordern ärztliche Aufsicht.
Häufige Fragen
Wie viel Niacin brauche ich täglich?
Der EU-NRV liegt bei 16 mg Niacin-Äquivalenten für Erwachsene. Fachgesellschaften empfehlen ähnliche Werte. Eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten deckt den Bedarf in der Regel problemlos.
Was bewirkt Niacin im Körper?
Niacin ist Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP, die im Energiestoffwechsel jeder Körperzelle benötigt werden. EU-weit zugelassene Aussagen betreffen Energiestoffwechsel, Nervensystem, Haut und Schleimhäute.
Was ist der «Niacin-Flush»?
Bei Einnahme höherer Dosen Nicotinsäure (ab ca. 100 mg) kann es zu vorübergehender Hautrötung und Wärmegefühl kommen. Nicotinamid verursacht diesen Effekt kaum. Sehr hohe Dosen sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Fazit
Niacin ist ein essenzielles Vitamin mit klar belegten Funktionen im Energiestoffwechsel und der Gewebepflege. Der Tagesbedarf von 16 mg lässt sich über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn gut decken. Ergänzungspräparate sind für gesunde Erwachsene mit ausgewogener Ernährung selten nötig; hochdosierte Präparate benötigen ärztliche Begleitung.
Quellen
- EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII – Nährstoffbezugswerte (NRV).
- EU-Verordnung 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Niacin.
- EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin. EFSA Journal 12(7):3759.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.