Maca (Lepidium meyenii) ist eine Knollenplanze aus den Hochanden Perus, die seit über 2 000 Jahren als Nahrungsmittel und Heilpflanze genutzt wird und in kleinen klinischen Studien Hinweise auf positive Effekte auf Libido, Samenqualität und Wechseljahresbeschwerden lieferte. Die Evidenzlage ist noch begrenzt; Maca ist kein Aphrodisiakum im medizinischen Sinn und kein Ersatz für ärztliche Behandlung hormoneller Störungen. Die Pflanze gilt als Kreuzblütengewächs (Brassicaceae) und gehört zur gleichen Familie wie Raps, Kohl und Brunnenkresse.
| Botanik | Lepidium meyenii Walp., Familie Brassicaceae (Kreuzblütler) |
|---|---|
| Herkunft | Hochebenen der peruanischen Anden (3 500–4 500 m) |
| Nutzbarer Teil | Hypokotyl-Knolle (möhrenförmig, 3–5 cm Durchmesser) |
| Sorten | Gelb (häufigste), Rot, Schwarz (seltenste, stärkster Ruf) |
| Nährstoffe | Protein ~14 %, Eisen, Zink, Kalzium, Jod, Glucosinolate, Polyphenole |
| Regulierung CH/EU | Nahrungsergänzungsmittel; kein zugelassener Health Claim |
In den peruanischen Anden wächst Maca auf bis zu 4 500 m Höhe – ein Gebiet mit dünner Luft, starker UV-Strahlung und kargen Böden. Nur wenige Nahrungspflanzen gedeihen dort. Die Knolle wurde von der Inkabevölkerung als Energie- und Kraftnahrungsmittel geschätzt; Legenden berichten, dass inca-Krieger vor der Schlacht Maca assen. Der erdige, leicht buttrige Geschmack macht die Knolle gut integrierbar in Smoothies, Müslis oder als Pulver in Kakao.
Inhaltsstoffe
Maca-Pulver enthält je 100 g Trockenmasse:
| Protein | ~14 g |
|---|---|
| Kohlenhydrate | ~71 g (davon Ballaststoffe ~7 g) |
| Eisen | ~16 mg |
| Zink | ~3,8 mg |
| Kalzium | ~450 mg |
| Glucosinolate | charakteristisch für Kreuzblütler; Abbauprodukte werden untersucht |
Glucosinolate (auch in Brokkoli und Rosenkohl) gelten als bioaktive Verbindungen; ihre Wirksamkeit beim Menschen ist noch Gegenstand der Forschung. Maca enthält zudem Macamide und Macaene – spezifische Fettamide und Glucosinolate, die als mögliche Wirkstoffe für die Libido-Effekte diskutiert werden.
Forschungsstand
Libido und Sexualfunktion
Mehrere kleine RCTs berichten von signifikant verbesserter Libido bei Männern und Frauen nach 6–12 Wochen Maca-Einnahme gegenüber Placebo (Pubmed 30339215). Die Probandenzahlen sind gering (12–60 Personen pro Studie); die Wirkung ist plausibel, aber noch nicht auf höchster Evidenzstufe belegt. Wichtig: kein hormoneller Wirkmechanismus wurde nachgewiesen – Maca beeinflusst Östrogen und Testosteron in Blutmessungen nicht signifikant, obwohl Libido-Effekte berichtet werden.
Spermienqualität
Eine Studie unter dem peruanischen Forscher Gonzales fand nach 12-wöchiger Maca-Einnahme erhöhte Spermienanzahl und -beweglichkeit. Andere Studien bestätigten ähnliche Trends (Pubmed 31070610). Die Fallzahlen sind zu klein für abschliessende Schlüsse.
Wechseljahresbeschwerden
Eine postmenopausale Studie (2008) berichtete von reduzierten Symptomen wie Blutdruckschwankungen und Angststörungen bei sechswöchiger Einnahme. Östrogen- und Progesteronspiegel blieben dabei unverändert – der Mechanismus ist ungeklärt (Pubmed 30902313).
Sportliche Leistungsfähigkeit
Eine kleine Radsportler-Studie zeigte verbesserte Zeitfahrleistungen nach 14-tägiger Maca-Einnahme gegenüber Ausgangswert. Kontrolliert gegen Placebo war der Effekt geringer. Maca steht nicht auf der WADA-Verbotsliste.
Dosierung und Einnahme
Typische Dosierungen in Studien: 1,5–3 g Maca-Pulver täglich (Rohpulver) oder äquivalente Extrakt-Kapseln. Einnahmedauer von mindestens 6–12 Wochen empfohlen. Das Pulver lässt sich gut in Smoothies, Müsli oder Kakao einrühren; der nussig-erdige Geschmack ist gewöhnungsbedürftig. Gelatiniertes Maca-Pulver (druckgekocht) ist leichter verdaulich, enthält aber weniger Stärke und möglicherweise weniger bestimmte Wirkstoffe.
Häufige Fragen
Steigert Maca den Testosteron-Spiegel?
Nein, nach aktuellem Forschungsstand nicht nachweisbar. In kontrollierten Studien veränderte Maca die Hormonspiegel (Östrogen, Testosteron, LH, FSH) nicht signifikant, obwohl subjektive Libido-Verbesserungen berichtet wurden. Der Wirkmechanismus ist noch ungeklärt.
Welche Maca-Sorte ist die beste?
Schwarzes Maca hat den stärksten Ruf und die spezifischsten Glucosinolat-Profile; es ist aber auch am seltensten und teuersten. Gelbes Maca ist die am häufigsten erhältliche und am besten verfügbare Sorte für allgemeines Wohlbefinden. Rotes Maca wird traditionell bei postmenopausalen Beschwerden eingesetzt.
Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Als Kreuzblütler enthält Maca Glucosinolate, die die Schilddrüsenfunktion beeinflussen könnten – insbesondere bei Jodmangel oder bestehenden Schilddrüsenerkrankungen. Wer Schilddrüsenmedikamente einnimmt, sollte Maca nur nach ärztlicher Abklärung verwenden.
Ist Maca sicher in der Schwangerschaft?
Keine ausreichenden klinischen Daten für Schwangere vorhanden. Als Vorsichtsmassnahme wird von der Einnahme in der Schwangerschaft und Stillzeit abgeraten.
Kann ich Maca mit Ashwagandha kombinieren?
Beide gelten als Adaptogene; Kombinationen werden in der Alternativmedizin genutzt. Klinische Daten zur Wechselwirkung fehlen. Bei gleichzeitiger Einnahme mehrerer Präparate immer eine Ärztin oder einen Arzt einbeziehen.
Fazit
Maca ist ein nährstoffreiches Lebensmittel aus den Hochanden mit einer langen Tradition als Kraft- und Libido-Pflanze. Erste klinische Studien unterstützen Effekte auf Sexualfunktion und Spermienqualität, sind aber zu klein für abschliessende Aussagen. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Maca bei Gesunden gut verträglich – sofern keine Schilddrüsenerkrankung oder Medikamenteninteraktionen vorliegen. Heilversprechen (Leukämie, Osteoporose, Tuberkulose) sind nicht belegt und sollten ignoriert werden.
Quellen
- Gonzales G. F. et al.: «Effect of Lepidium meyenii on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels», Andrologia, 2002 (Pubmed 12472620).
- Meissner H. O. et al.: «Use of gelatinized maca in early postmenopausal women», Int J Biomed Sci, 2005.
- Gonzales-Arimborgo C. et al.: «Acceptability, Safety and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca», Pharmaceuticals, 2016 (Pubmed 27854239).
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.