Amaranth ist ein glutenfreies Pseudogetreide aus Südamerika mit einem hochwertigen Proteinprofil, das – im Gegensatz zu den meisten Getreidesorten – auch die essentielle Aminosäure Lysin in relevanter Menge enthält. Amaranth ist reich an Mineralstoffen wie Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen. Er eignet sich als vielseitige Grundlage für glutenfreie Ernährung und war schon bei den Azteken ein wichtiges Grundnahrungsmittel.
| Typ | Pseudogetreide (botanisch kein Gras, aber getreideartig nutzbar) |
|---|---|
| Wichtigste Art | Amaranthus cruentus, A. hypochondriacus, A. caudatus |
| Gluten | glutenfrei (natürlich) |
| Energie (100 g, gegart) | ca. 102 kcal |
| Protein (100 g, gegart) | ca. 3,8 g (mit Lysin) |
| Herkunft | Südamerika (Andenregion, Mexiko) |
Amaranth zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit: Die Azteken bauten ihn als Grundnahrungsmittel an, und er spielte auch in religiösen Ritualen eine Rolle. Mit der spanischen Conquista wurde der Anbau in Mexiko und Peru zeitweise verboten, was zu einem Bedeutungsverlust führte. Heute erlebt Amaranth eine Renaissance als Superfood und glutenfreie Getreidealternative. Rund 70 verschiedene Arten existieren weltweit, davon werden einige als Gemüse, andere als Körnerfrüchte angebaut.
Nährwertprofil: Was steckt in Amaranth?
| Nährstoff | Menge | % Tagesbedarf (ca.) |
|---|---|---|
| Energie | 251 kcal | – |
| Protein | 9,3 g | – |
| Kohlenhydrate | 46 g | – |
| Fett | 5,2 g | – |
| Mangan | 2,1 mg | ~105 % |
| Magnesium | 160 mg | ~40 % |
| Phosphor | 364 mg | ~36 % |
| Eisen | 5,2 mg | ~29 % |
Besonders bemerkenswert: Amaranth enthält rund 14–16 % Protein in der Trockenmasse mit einer Aminosäurenzusammensetzung, die der von Milchprotein ähnelt – was es für pflanzliche Ernährung attraktiv macht. Das Eisen aus Amaranth ist pflanzliches (Nicht-Häm-)Eisen, das der Körper weniger gut aufnimmt als tierisches Eisen; Vitamin C aus anderen Lebensmitteln verbessert die Aufnahme.
Amaranth in der Küche
Amaranth lässt sich auf verschiedene Arten zubereiten:
- Gekocht (wie Porridge): Körner im Verhältnis 1:2,5 (Amaranth:Wasser) köcheln, ca. 20–25 Minuten, ergibt eine gelartige, nussige Masse.
- Gepoppt: Trockene Pfanne, kleine Mengen auf einmal poppen lassen – ergibt leichte Flakes für Müsli oder als Topping.
- Als Mehl: Amaranthmehl ergänzt glutenfreie Backrezepte, ersetzt aber nicht 1:1 Weizenmehl (kein Gluten für Bindung).
- Blätter: Die Blätter einiger Arten werden als Gemüse genutzt (ähnlich Spinat).
Was spricht für Amaranth in der Ernährung?
Amaranth punktet mit einem vollständigeren Aminosäureprofil als die meisten Getreidesorten, da er Lysin enthält – eine Aminosäure, die in Weizen und Mais kaum vorkommt. Für Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, ist das relevant. Zudem ist er glutenfrei und kann von Personen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit konsumiert werden – sofern er in einer dedizierten glutenfreien Anlage verarbeitet wurde (Kreuzverunreinigung beachten).
Häufige Fragen
Ist Amaranth wirklich glutenfrei?
Ja, Amaranth enthält von Natur aus kein Gluten. Wer an Zöliakie leidet, sollte aber nur zertifiziert glutenfrei verarbeiteten Amaranth kaufen, um Kreuzverunreinigung aus dem Betrieb auszuschliessen.
Warum enthält Amaranth mehr Protein als normales Getreide?
Amaranth ist botanisch kein Gras, sondern ein Fuchsschwanzgewächs. Seine Samen haben eine andere Zusammensetzung als Getreide und enthalten rund 14–16 % Protein in der Trockenmasse, darunter das essentielle Lysin.
Wie schmeckt Amaranth?
Gekochter Amaranth hat eine etwas schleimig-cremige Konsistenz und einen leicht nussig-erdigen Geschmack. Gepoppter Amaranth ist knusprig und mild.
Kann ich Amaranth roh essen?
Roher Amaranth enthält Oxalate und Phytate, die die Mineralstoffaufnahme hemmen und in grossen Mengen die Schleimhäute reizen können. Kochen oder Einweichen reduziert diese Stoffe.
Eignet sich Amaranth für Kleinkinder?
Grundsätzlich ja, nach dem ersten Lebensjahr als Teil eines abwechslungsreichen Speiseplans. Für Säuglingsernährung nicht geeignet; Eltern sollten bei Fragen eine Kinderärztin oder einen Kinderarzt befragen.
Fazit
Amaranth ist ein nährstoffreicher Klassiker der Andenküche mit einem für Getreide ungewöhnlich vollständigen Aminosäureprofil und hohem Mineralstoffgehalt. Als glutenfreie Getreidealternative ist er besonders für pflanzliche Ernährung und Zöliakie-Betroffene interessant. Wichtig: Kochen vor dem Verzehr, zertifiziert glutenfreie Produkte wählen, und Amaranth als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung einsetzen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Mineralstoffe und Spurenelemente.
- USDA FoodData Central – Amaranth, cooked (2019).
- Bressani, R. – Composition and nutritional properties of amaranth, in: Amaranth: Biology, Chemistry, and Technology (1994).
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.