Kreatin ist eine der natürlichen Energiequellen Ihres Körpers für die Kontraktion. Sein Name leitet sich vom griechischen Wort für Fleisch ab. Etwa die Hälfte des körpereigenen Vorrats stammt aus einer fleischfressenden Ernährung und etwa die Hälfte wird in der Leber und den Nieren produziert und anschließend an die Skelettmuskeln zur Verwendung abgegeben. Etwa 95% des Kreatins wird in der Skelettmuskulatur Ihres Körpers gespeichert und bei sportlicher Betätigung verwendet. Kreatin trägt dazu bei, die arbeitenden Muskeln konstant mit Energie zu versorgen, indem es die Produktion in den arbeitenden Muskeln aufrecht erhält. Geringe Mengen befinden sich auch in Ihrem Herz, Ihrem Gehirn und anderen Geweben.

Kreatin ist auch in Lebensmitteln wie Milch, rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Bei einer normalen omnivoren/fleischfressenden Ernährung nehmen Sie ein bis 2 Gramm Kreatin pro Tag zu sich. Vegetarier haben möglicherweise geringere Mengen an Kreatin in ihrem Körper.

Kreatin existiert in einem stabilen Zustand mit einer ähnlichen Substanz namens Kreatinin, die in Labortests als Marker für die Nierenfunktion bestimmt werden kann. Es wird mit dem Urin aus dem Bewusstsein Ihres Körpers ausgeschieden. Das bedeutet, dass Ihr Körper jeden Tag gespeichertes Kreatin ausstoßen sollte, um einen normalen Spiegel zu halten, wobei die Menge von Ihrer Muskelmasse abhängt. Obwohl Kreatin auf natürliche Weise in Ihrem Körper produziert wird, müssen Sie Ihren Spiegel aufrechterhalten, und zwar durch Ihren täglichen Ernährungsplan. [1]

Geschichte

Kreatin wurde erstmals 1832 identifiziert, als Michel Eugène Chevreul es aus dem basischen Wasserextrakt von Skelettmuskeln isolierte. Später nannte er das kristallisierte Präzipitat nach dem griechischen Wort für Fleisch, κρέας (kreas). Im Jahr 1928 wurde nachgewiesen, dass Kreatin im Gleichgewicht mit Kreatinin existiert. Studien in den 1920er Jahren zeigten, dass die Einnahme großer Mengen von Kreatin nicht zu dessen Ausscheidung führte. Dieses Ergebnis deutete auf die Fähigkeit des Körpers hin, Kreatin zu speichern, was wiederum seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel nahelegte.

Im Jahr 1912 entdeckten die Forscher Otto Folin und Willey Glover Denis von der Harvard University den Beweis, dass die Einnahme von Kreatin den Kreatingehalt der Muskeln erheblich verbessern kann. [5] [nicht-primäre Quelle erforderlich] In den späten 1920er Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass die intramuskulären Geschäfte von Kreatin durch die Einnahme von Kreatin in größeren als den üblichen Mengen erhöht werden können, und stellten fest, dass Kreatin eine Schlüsselrolle im Stoffwechselprozess der Skelettmuskeln spielt. Die Verbindung Kreatin wird natürlich in Wirbeltieren gebildet.

Die Entdeckung von Phosphokreatin wurde 1927 gemeldet. In den 1960er Jahren wurde entdeckt, dass die Kreatinkinase (CK) ADP unter Verwendung von Phosphokreatin (PCr) phosphoryliert, um ATP zu erzeugen. Daraus folgt, dass ATP und nicht PCr direkt bei der Kontraktion verbraucht wird. Die CK nutzt Kreatin, um das ATP/ADP-Verhältnis zu «puffern».

Obwohl der Einfluss von Kreatin auf die körperliche Leistungsfähigkeit bereits seit dem frühen zwanzigsten Jahrhundert gut dokumentiert ist, wurde er erst nach den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona öffentlich bekannt. In einem Artikel der Times vom 7. August 1992 wurde berichtet, dass Linford Christie, der Goldmedaillengewinner über 100 Meter, vor den Olympischen Spielen tatsächlich Kreatin eingenommen hatte. Ein Beitrag in Bodybuilding Monthly nannte Sally Gunnell, die Goldmedaillengewinnerin im 400-Meter-Hürdenlauf, als weitere Kreatin-Konsumentin. Außerdem stellte die Times fest, dass der 100-Meter-Hürdenläufer Colin Jackson vor den Olympischen Spielen mit der Einnahme von Kreatin begann.

Zu dieser Zeit waren in Großbritannien Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel mit niedriger Potenz erhältlich, aber Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel, die zur Steigerung der Kraft entwickelt wurden, waren bis 1993 nicht im Handel erhältlich, als ein Unternehmen namens Speculative and Applied Sciences (EAS) die Substanz unter dem Namen Phosphagen auf dem Sporternährungsmarkt präsentierte. Die daraufhin durchgeführten Forschungen zeigten, dass die Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten in Verbindung mit Kreatin die Kreatin-Muskelspeicher erhöht. [2]

Zusammenfassung

Kreatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Chemikalie. Es ist ebenfalls in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten. Es wird häufig verwendet, um die Trainingsleistung und die Muskelmasse zu verbessern.

Kreatin ist an der Energiegewinnung für die Muskeln beteiligt. Es befindet sich zu etwa 95% in den Skelettmuskeln. Die meisten Sportnahrungsergänzungsmittel in den USA enthalten Kreatin. Personen, die zu Beginn der Einnahme von Kreatin einen niedrigeren Kreatinspiegel haben, scheinen einen größeren Nutzen daraus zu ziehen als Personen, die mit einem höheren Kreatinspiegel beginnen.

Kreatin wird in der Regel zur Steigerung der sportlichen Leistung und zur Erhöhung der Muskelmasse verwendet. Es wird auch bei Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Multipler Sklerose (MS), Angstzuständen und zahlreichen anderen Beschwerden eingesetzt, aber es gibt keine guten wissenschaftlichen Beweise für die meisten dieser Anwendungsmöglichkeiten.

Die Verwendung von Kreatin ist vom Internationalen Olympischen Komitee und der National Collegiate Athletic Association (NCAA) erlaubt. [3]

Kreatin-Stoffwechsel

Der größte Teil des Kreatins im menschlichen Körper liegt in 2 Formen vor, entweder in der phosphorylierten Form, die 60% der Geschäfte ausmacht, oder in der freien Form, die 40% der Vorräte ausmacht. Der typische 70 kg schwere junge Mann verfügt über einen Kreatinpool von etwa 120-140 g, der je nach Art der Skelettmuskelfasern und der Muskelmasse von Mensch zu Mensch variiert. Die körpereigene Produktion und die Nahrungsaufnahme entsprechen der Kreatininproduktion aus dem Abbau von Phosphokreatin und Kreatin mit 2,6% bzw. 1,1% pro Tag. Im Allgemeinen bewirkt die orale Einnahme von Kreatinpräparaten einen Anstieg des Kreatinspiegels im Körper. Kreatin kann durch Sättigung in zahlreichen Organen und Zellen oder durch Filterung in den Nieren aus dem Blut ausgeschieden werden.

Drei Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und drei Enzyme (L-Arginin: Glycin-Amidinotransferase, Guanidinoacetat-Methyltransferase und Methionin-Adenosyltransferase) sind für die Kreatinsynthese erforderlich. Der Einfluss der Kreatin-Synthese auf den Glycin-Stoffwechsel ist bei Erwachsenen gering, jedoch ist der Bedarf an Arginin und Methionin im Stoffwechselprozess deutlich höher.

Kreatin, das über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, wird speziell durch CreaT1 in die Zellen transportiert. Es gibt jedoch noch einen weiteren Kreatin-Transporter, Crea T2, der vor allem aktiv ist und in den Hoden vorkommt. Die Kreatinaufnahme wird durch verschiedene Systeme reguliert, nämlich durch Phosphorylierung und Glykosylierung sowie durch extrazelluläre und intrazelluläre Kreatinspiegel. Es hat sich gezeigt, dass Crea T1 sehr empfindlich auf den extrazellulären und intrazellulären Spiegel reagiert und besonders aktiviert wird, wenn der Gesamtkreatingehalt in der Zelle sinkt. Es wurde auch beobachtet, dass zusätzlich zum zytosolischen Kreatin eine mitochondriale Isoform von Crea T1 vorhanden ist, die es ermöglicht, Kreatin in die Mitochondrien zu transportieren. Dies zeigt einen weiteren intra-mitochondrialen Pool von Kreatin, der eine wichtige Rolle im Phosphat-Transportsystem von den Mitochondrien zum Zytosol zu spielen scheint. Bei Patienten mit Myopathie wurden tatsächlich verringerte Konzentrationen von Gesamtkreatin und Phosphokreatin sowie verringerte Konzentrationen des CreaT1-Proteins festgestellt, von dem man annimmt, dass es einen wesentlichen Beitrag zu diesen verringerten Konzentrationen leistet. [4]

Vorteile von Kreatin

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Kreatin wirkt sich sowohl auf den kurz- als auch auf den langfristigen Muskelaufbau aus.

Es hilft verschiedenen Personen, darunter sitzende Personen, ältere Erwachsene und professionelle Spitzensportler.

In einer 14-wöchigen Studie mit älteren Erwachsenen wurde herausgefunden, dass die Aufnahme von Kreatin in ein Krafttrainingsprogramm die Beinkraft und die Muskelmasse deutlich erhöht.

In einer 12-wöchigen Forschungsstudie mit Gewichthebern steigerte Kreatin das Wachstum der Muskelfasern um das 2- bis 3-fache im Vergleich zum Training allein. Der Zuwachs an Gesamtkörpermasse verdoppelte sich ebenfalls neben der Ein-Wiederholungs-Maximalleistung beim Bankdrücken, einer typischen Kraftübung.

In einer großen Auswertung der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel wurde Kreatin als das hilfreichste Ergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse ausgewählt.

Die Einnahme von Kreatin kann zu einer erheblichen Zunahme der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für untrainierte Menschen als auch für Spitzensportler.

Ergebnisse bei Kraft und Trainingsleistung

Kreatin kann auch die Kraft, die Leistung und die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten verbessern.

In einer Untersuchung wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Kreatin in ein Trainingsprogramm die Kraft um 8 %, die Effizienz beim Gewichtheben um 14 % und die maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken um bis zu 43 % steigerte, verglichen mit dem Training allein.

Bei trainierten Kraftsportlern steigerte eine 28-tägige Supplementierung die Effizienz beim Fahrradsprint um 15% und die Leistung beim Bankdrücken um 6%.

Kreatin trägt auch dazu bei, die Kraft und die Trainingseffizienz zu erhalten und die Muskelmasse bei intensivem Übertraining zu vergrößern.

Diese spürbaren Verbesserungen werden hauptsächlich durch die gesteigerte Fähigkeit Ihres Körpers, ATP zu produzieren, hervorgerufen.

Normalerweise wird ATP nach 8 bis 10 Sekunden hochintensiver Aktivität abgebaut. Da Kreatinpräparate Ihnen jedoch dabei helfen, mehr ATP zu produzieren, können Sie Ihre optimale Leistungsfähigkeit noch ein paar Sekunden länger aufrechterhalten.

Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Kraft und der Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen. Es steigert Ihre Fähigkeit, ATP-Energie zu produzieren.

Auswirkung auf Ihr Gehirn

Ähnlich wie Ihre Muskeln stellt auch Ihr Gehirn Phosphokreatin her und benötigt für eine optimale Funktion viel ATP.

Eine Nahrungsergänzung kann die unten aufgeführten Zustände verbessern.

  • Alzheimer-Krankheit
  • Parkinsonsche Krankheit
  • Huntingtonsche Krankheit
  • Ischämischer Schlaganfall
  • Epilepsie
  • Hirn- oder Rückenmarksverletzungen
  • Motorische Neuronenkrankheit
  • Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen

Ungeachtet der voraussichtlichen Vorteile von Kreatin bei der Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten bisherigen Forschungsstudien an Tieren durchgeführt.

In einer sechsmonatigen Studie mit Kindern, die eine schwere Hirnverletzung erlitten hatten, wurde jedoch eine 70%ige Verringerung der Müdigkeit und eine 50%ige Verringerung der Benommenheit beobachtet.

Forschungsstudien am Menschen deuten darauf hin, dass Kreatin auch älteren Erwachsenen, Vegetariern und Menschen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen helfen kann.

Vegetarier neigen zu geringen Kreatinspeichern, da sie kein Fleisch verzehren, das die wichtigste natürliche Nahrungsquelle darstellt.

In einer Forschungsstudie mit Vegetariern führte die Einnahme von Kreatin zu einer 50%igen Verbesserung in einem Gedächtnistest und zu einer 20%igen Verbesserung der Intelligenzbewertung.

Obwohl es älteren Erwachsenen und Menschen mit reduzierten Vorräten zugute kommen kann, zeigt Kreatin bei gesunden Erwachsenen keine Wirkung auf die Gehirnfunktion.

Kreatin kann die Symptome minimieren und die Entwicklung einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind.

Andere gesundheitliche Vorteile

Forschungsstudien deuten ebenfalls darauf hin, dass Kreatin möglicherweise.

  • Senkung des Blutzuckerspiegels
  • Muskelfunktion und Lebensqualität bei älteren Menschen verbessern
  • Hilfe bei nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung

Dennoch sind weitere Forschungsstudien in diesen Bereichen erforderlich.

Kreatin könnte einen hohen Blutzuckerspiegel und eine Fettlebererkrankung bekämpfen und außerdem die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern. [5]

WAS SIND NEBENWIRKUNGEN BEI DER EINNAHME VON KREATIN?

Zu den Nebenwirkungen von Kreatin gehören:.

  • Unterleibsschmerzen
  • Unregelmäßiger Herzrhythmus (Arrhythmie)
  • Herzinfarkt
  • Herzkrankheit (Kardiomyopathie)
  • Dehydrierung
  • Diarrhöe
  • Hypertonie (Bluthochdruck)
  • Schlaganfall
  • Muskelkrämpfe
  • Brechreiz
  • Eingeschränkte Nierenfunktion
  • Zusammenbruch von Muskelgewebe (Rhabdomyolyse)
  • Krampfanfälle
  • Gewichtszunahme [6]

Warnungen

Kreatin wurde von der FDA nicht auf Sicherheit, Wirksamkeit oder Reinheit geprüft. Alle potenziellen Gefahren und/oder Vorteile dieses Medikaments sind möglicherweise nicht bekannt. Außerdem gibt es keine kontrollierten Herstellungsvorschriften für diese Substanzen. Es hat Fälle gegeben, in denen pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel verkauft wurden, die mit giftigen Metallen oder anderen Medikamenten verunreinigt waren. Um das Risiko einer Verunreinigung zu verringern, müssen pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel von einer zuverlässigen Quelle bezogen werden.

Nehmen Sie während der Einnahme von Kreatin viel Flüssigkeit zu sich. Obwohl es nicht bewiesen ist, wird erwartet, dass Dehydrierung, hitzebedingte Krankheiten, Muskelkrämpfe, ein verringertes Blutvolumen und Elektrolyt-Ungleichgewichte während der Einnahme von Kreatin wahrscheinlicher sind.

Befolgen Sie alle Anweisungen auf dem Produktetikett und dem Plan. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Ihre Erkrankungen, allergischen Reaktionen und alle Medikamente, die Sie einnehmen.

Vor der Einnahme dieses Medikaments

Sie dürfen Kreatin nicht einnehmen, wenn Sie haben:.

  • Nierenerkrankung
  • Diabetes

Fragen Sie Ihren Arzt, Apotheker oder einen anderen Gesundheitsdienstleister, ob Sie diesen Artikel verwenden dürfen, wenn Sie:.

  • Herzkrankheit.

Kreatin ist möglicherweise nicht so wirksam bei der Verbesserung der Kraft oder des Muskelaufbaus bei Personen, die älter als 60 Jahre sind.

Es ist nicht bekannt, ob Kreatin ein ungeborenes Kind schädigen kann. Verwenden Sie diesen Artikel nicht, wenn Sie schwanger sind.

Kreatin kann in die Muttermilch übergehen und ein stillendes Kind schädigen. Verwenden Sie dieses Produkt nicht, wenn Sie ein Baby stillen.

Geben Sie keine pflanzlichen/gesundheitlichen Nahrungsergänzungsmittel an ein Kind ohne ärztliche Empfehlung [7].

Sicherheitsmaßnahmen

Aufgrund des Potenzials für negative Auswirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nur unter der Aufsicht eines gut informierten Gesundheitsdienstleisters einnehmen.

Zu den unerwünschten Wirkungen von Kreatin gehören:.

  • Gewichtszunahme
  • Muskelkrämpfe
  • Muskeldruck und Zerrungen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Durchfall
  • Schwindelgefühle
  • Bluthochdruck
  • Leberfunktionsstörung
  • Nierenschäden

Die meisten Studien haben bei den verwendeten Dosierungen über einen Zeitraum von bis zu 6 Monaten keine signifikanten unerwünschten Wirkungen festgestellt.

Über Rhabdomyolyse (Abbau von Skelettmuskelgewebe) und plötzliches Nierenversagen wurde in einem Fall berichtet, bei dem ein Profisportler 6 Wochen lang täglich mehr als 10 Gramm Kreatin eingenommen hatte.

Menschen mit Nierenerkrankungen, Bluthochdruck oder Lebererkrankungen sollten kein Kreatin einnehmen.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten kann den Körper daran hindern, seine eigenen natürlichen Geschäfte zu machen, obwohl die Forscher nicht wissen, welche langfristigen Auswirkungen dies hat. Die Food & Drug Administration empfiehlt, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Kreatin beginnen.

Es gibt Berichte über infizierte Kreatinpräparate. Achten Sie darauf, dass Sie Produkte von etablierten Unternehmen mit einer guten Erfolgsbilanz kaufen.

Einige Ärzte glauben, dass Kreatin bei manchen Menschen einen unregelmäßigen Herzschlag oder ein Hautproblem namens purpurische Dermatose verursachen kann. Um dies mit Sicherheit sagen zu können, sind weitere Forschungsstudien erforderlich. [8]

Sicherheit

Bei den empfohlenen Dosierungen gilt Kreatin als «höchstwahrscheinlich sicher» in der Einnahme.

Nahrungsergänzungsmittel mögen für die meisten Menschen sicher sein, aber es ist immer besser, Nährstoffe aus natürlichen Quellen zu beziehen.

In hohen Dosen ist es «potenziell sicher». Es ist zu erwarten, dass es Auswirkungen auf die Leber, die Nieren oder das Herz haben könnte, obwohl diese Auswirkungen nicht wirklich bewiesen sind.

Andere mögliche Wirkungen bestehen in:.

  • Magenschmerzen
  • Brechreiz
  • Muskelkrämpfe
  • Durchfall

Nierenkranken Menschen wird von der Einnahme von Kreatin abgeraten, und bei Diabetikern und Personen, die Blutzuckerpräparate einnehmen, ist Vorsicht geboten.

Die Sicherheit von Kreatin-Ergänzungen während der Schwangerschaft oder Stillzeit ist nicht bestätigt worden, so dass Frauen zu diesem Zeitpunkt von der Einnahme absehen sollten.

Die Einnahme von Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme führen (Trusted Source). Dies mag zwar in erster Linie auf Wasser zurückzuführen sein, kann aber auch einen negativen Einfluss auf Profisportler haben, die sich auf bestimmte Gewichtsklassen konzentrieren. Ebenso kann es die Leistung bei Aktivitäten beeinträchtigen, bei denen der Schwerpunkt eine Rolle spielt.

Im Jahr 2003 kam eine in der Zeitschrift Cochrane veröffentlichte Auswertung von 14 Forschungsstudien über Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel und Trainingseffizienz zu dem Schluss, dass es:.

» bei der Einnahme der in der Literatur beschriebenen Dosen keine größeren Gesundheitsrisiken zu bergen scheint und die Trainingsleistung von Personen verbessern könnte, die eine optimale Einzelleistung und/oder wiederholte Sprints benötigen.».

Im Jahr 2007 beschrieb der ISSNTrusted Source die Einnahme von Kreatin als «sicher, zuverlässig und ethisch vertretbar.» Sie empfahlen es als eine Möglichkeit für Sportler, zusätzliches Kreatin zu sich zu nehmen, ohne ihre Fett- oder Proteinzufuhr zu erhöhen.

In einer Aktualisierung ihrer Erklärung im Jahr 2017 kommen sie zu dem Schluss, dass eine Kreatin-Supplementierung innerhalb der empfohlenen Dosierungen und für die kurzfristige Verwendung bei Leistungssportlern, die sich richtig ernähren, akzeptabel ist.

Im Allgemeinen scheint Kreatin bei richtiger Anwendung relativ sicher zu sein.

Dennoch warnte eine 2012 veröffentlichte Studie, dass sich der «sichere und ethische» Status von Kreatin-Ergänzungen ändern könnte.

» Das Verständnis von Sicherheit kann nicht gewährleistet werden», fügen die Autoren hinzu, «insbesondere wenn es über einen längeren Zeitraum an verschiedene Bevölkerungsgruppen verabreicht wird.»

Die FDA hat es noch nicht als sicher und zuverlässig zugelassen.

Wirkungen bei hohen Dosen

Es muss noch weiter erforscht werden, wie sich hohe Dosen von Kreatin auf andere Körperfunktionen auswirken können.

Das Mayo Center mahnt zur Vorsicht und weist darauf hin, dass Kreatin möglicherweise:.

  • den Blutzuckerspiegel senken, was sich auf Personen mit Diabetes oder Hypoglykämie auswirken könnte
  • den Bluthochdruck erhöhen, was sich auf Menschen mit Bluthochdruck auswirken kann

Sie empfehlen ebenfalls Vorsicht für Personen mit:.

  • Tiefe Venen-Apoplexie (TVT)
  • Elektrolytstörungen oder Ungleichgewichte
  • Nahrungsmittelvergiftungen
  • Unregelmäßiger Herzschlag
  • Nierensteine oder Lebererkrankungen
  • Migräne
  • Niedriger Blutdruck beim Aufstehen
  • bipolare affektive Störung

Dies ist keine umfangreiche Liste.

Kreatin ist eine bioaktive Verbindung. Der Einzelne muss sich ihr mit Vorsicht nähern. [9]

Anleitung zur Einnahme

Empfohlene Dosierung, aktive Mengen, andere Details.

Es werden viele verschiedene Arten von Kreatin auf dem Markt angeboten, aber Kreatinmonohydrat ist das billigste und zuverlässigste. Eine weitere Alternative ist mikronisiertes Kreatinmonohydrat, das sich in Wasser leichter verflüssigt und praktischer sein kann.

Kreatinmonohydrat kann durch ein Ladeprotokoll ergänzt werden. Um mit der Belastung zu beginnen, nehmen Sie 0,3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag für 5 bis 7 Tage ein, dann folgen Sie mit einem Minimum von 0,03 g/kg/Tag entweder für drei Wochen (wenn Sie Rad fahren) oder auf unbestimmte Zeit (ohne zusätzliche Belastungsphasen).

Für eine 82 kg schwere Person entspricht dies 25 g/Tag während der Auffüllphase und 2,5 g/Tag später, obwohl viele Anwender aufgrund des niedrigen Preises von Kreatin und der Möglichkeit, einen größeren Nutzen zu erfahren, 5 g/Tag einnehmen. Höhere Dosierungen (bis zu 10 g/Tag) können für Personen mit einer großen Menge an Muskelmasse und einem hohen Aktivitätsniveau oder für diejenigen, die auf die niedrigere Dosierung von 5 g/Tag nicht ansprechen, hilfreich sein.

Magenkrämpfe können auftreten, wenn Kreatin ohne ausreichende Wasserzufuhr eingenommen wird. Durchfall und Übelkeit können auftreten, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wird. In diesem Fall sollte die Dosis über den Tag verteilt und zu den Mahlzeiten eingenommen werden. [10]

Welche anderen Medikamente haben Auswirkungen auf Kreatin?

Kreatin kann Ihre Nieren schädigen. Diese Auswirkung wird verstärkt, wenn Sie ebenfalls bestimmte andere Medikamente einnehmen, wie z.B.:.

antivirale Medikamente, verschreibungspflichtige Antibiotika;

  • Chemotherapie;
  • Medikamente gegen Darmerkrankungen;
  • Medikamente zur Verhinderung der Abstoßung von Organtransplantaten;
  • injizierbare Medikamente gegen Osteoporose; und
  • einige Schmerz- oder Arthritis-Medikamente (bestehend aus Aspirin, Tylenol, Advil und Aleve).

Diese Liste ist nicht vollständig. Andere Medikamente können mit Kreatin in Wechselwirkung treten. Dazu gehören verschreibungspflichtige und nicht verschreibungspflichtige Medikamente, Vitamine und organische Substanzen. Nicht alle möglichen Wechselwirkungen sind in diesem Medikamentenleitfaden aufgeführt. [11]

Ist Kreatin ein anaboles Steroid?

Anabole Steroide sind eine künstliche Variante von Testosteron, einem androgenen Hormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen körpereigen produziert wird. Sie werden in Verbindung mit Widerstandstraining eingesetzt, um die Muskelmasse und die Kraft durch eine Steigerung der Muskelproteinsynthese zu verbessern. Diese Steigerung der MPS ist auf die Fähigkeit von Testosteron zurückzuführen, in die Muskelzelle einzudringen, sich mit dem intrazellulären Androgenrezeptor zu verbinden und die Expression zahlreicher muskelspezifischer Gene zu erhöhen [48] Kreatin wird in Phosphokreatin (PCr) umgewandelt, das durch das Enzym Kreatinkinase (CK) im Muskel reguliert und zur intrazellulären Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet wird. Eine Kreatin-Supplementierung kann jedoch die Fähigkeit zur ATP- und Energieproduktion bei schweren anaeroben Übungen erhöhen und somit möglicherweise die Muskelkraft, die Wiederholungen und das Trainingsvolumen steigern, was wiederum die Muskeleffizienz und die Hypertrophie im Laufe einer Trainingsperiode erhöhen kann.

Während die physiologischen und leistungsbezogenen Ergebnisse von Anabolika und Kreatin vergleichbar sein können, sind ihre Wirkungsmechanismen und ihre rechtliche Einordnung nicht vergleichbar. Anabole Steroide sind Medikamente mit einer anderen chemischen Struktur als Kreatin und gehören zur Klasse C, Schedule III kontrollierter Substanzen, die von der Food and Drug Administration (FDA) verwaltet werden und auf den regulativen Kontrollbestimmungen des Controlled Substances Act (CSA) der Drug Enforcement Association (DEA) basieren. Kreatin hingegen fällt wie zahlreiche andere Nahrungsergänzungsmittel in den Geltungsbereich des Dietary Supplement Health and Education Act von 1994 (» DSHEA»), einem Gesetz der Vereinigten Staaten, das Nahrungsergänzungsmittel definiert und von der Federal Drug Administration (FDA) im Rahmen der Good Production Practices (GMP) verwaltet. Es ist verboten, Anabolika ohne ärztliche Verschreibung zu besitzen und zu verabreichen. Für den Besitz oder die Einnahme von Kreatin gibt es jedoch keine rechtlichen Konsequenzen. [12]

Das Fazit:

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern oder länger und härter zu trainieren, könnte Kreatin etwas sein, das Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen sollten. Wenn Sie jedoch lieber mit leichteren Gewichten oder weniger intensiv trainieren, achten Sie einfach darauf, dass Sie viele proteinreiche tierische Nahrungsmittel zu sich nehmen, und Ihr Körper wird einfach nur gut sein. [13]

Empfehlungen:

  1. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
  3. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
  5. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#brain-health
  6. https://www.rxlist.com/consumer_creatine_creatine_phosphate/drugs-condition.htm
  7. https://www.drugs.com/creatine.html
  8. https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/creatine
  9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269#effects_at_high_doses
  10. https://examine.com/supplements/creatine/
  11. https://www.emedicinehealth.com/drug-creatine/article_em.htm
  12. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
  13. https://www.everydayhealth.com/supplements/creatine/
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