Kreatin ist eine körpereigene Stickstoffverbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird und eine zentrale Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in Muskelzellen spielt. Der Körper synthetisiert täglich rund 1–2 g selbst; weitere 1–2 g kommen aus Fleisch und Fisch. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin vor allem im Kraft- und Schnellkraftsport eingesetzt.
| Chemisch | β-Methylguanidino-essigsäure |
|---|---|
| Erstbeschreibung | 1832 (Michel Eugène Chevreul, Frankreich) |
| Quellen | Fleisch, Fisch; körpereigene Synthese |
| Speicherort | Skelettmuskulatur (ca. 95 %) |
| Häufigste Supplementform | Kreatin-Monohydrat |
| Zugelassene EU-Aussage | Kein spezifischer EU-Health-Claim für Kreatin als NEM |
Kein Supplement hat im Kraftsport mehr Forschungsbelege gesammelt als Kreatin-Monohydrat. Seit den frühen 1990er-Jahren werden Einfluss auf Muskelkraft, Sprintleistung und Trainingsvolumen untersucht. Die wissenschaftliche Datenlage gilt für kurzfristige Hochintensitätsbelastungen als gut, für andere Bereiche ist sie uneinheitlicher.
Wie Kreatin im Körper wirkt
Im Muskel liegt Kreatin als Phosphokreatin (PCr) gespeichert vor. Bei maximalen Muskelkontraktionen – Sprint, schweres Heben, explosive Bewegungen – regeneriert Phosphokreatin den schnell erschöpften ATP-Vorrat (Adenosintriphosphat, die unmittelbare Zellenergiequelle). Dieser Mechanismus erklärt, warum höhere Kreatin-Speicher bei kurzen, intensiven Belastungen (unter 30 Sekunden) von Vorteil sein können.
Entdeckungsgeschichte
1832 isolierte der französische Chemiker Michel Eugène Chevreul Kreatin aus Fleischextrakt und gab ihm den Namen aus dem Griechischen «kreas» (Fleisch). 1912 bestätigten Forscher der Harvard University, dass die Kreatinzufuhr den Kreatingehalt des Muskels erhöhen kann. Im Olympiajahr 1992 wurden britische Sprint- und Weitsprung-Champions öffentlich mit Kreatin-Supplementation in Verbindung gebracht.
Wissenschaftliche Befundlage
Belegt und reproduzierbar:
- Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher im Muskel
- Verbesserung der Leistung bei wiederholten Hochintensitäts-Sprints und Krafteinheiten
- Unterstützung beim Aufbau fettfreier Masse in Kombination mit Krafttraining
Weniger eindeutig belegt:
- Ausdauerleistung (kein konsistenter Vorteil)
- Kognitive Effekte (erste Hinweise, noch nicht ausreichend belegt)
- Einsatz bei neuromuskulären Erkrankungen (Forschung läuft, kein klinischer Standard)
Dosierung und Einnahme
Typisch im Sport:
- Ohne Ladephase: 3–5 g täglich kontinuierlich; volle Speicherfüllung nach rund 4 Wochen.
- Mit Ladephase: 5 × 4 g täglich für 5–7 Tage, dann 3–5 g zur Erhaltung. Schnellere Speicherfüllung, aber häufiger Magen-Darm-Beschwerden.
Einnahme zu einer kohlenhydrat- oder proteinhaltigen Mahlzeit (insulingetriggerte Aufnahme) oder direkt nach dem Training. Die Einnahme mit viel Wasser ist wichtig, da Kreatin osmotisch Wasser in die Muskelzellen zieht.
Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen
Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen bei empfohlenen Dosen als sicher. Bekannte Nebenwirkungen:
- Gewichtszunahme (1–2 kg) in der ersten Woche durch Wasserbindung im Muskel – kein Fett.
- Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Einmaldosis (Ladephase); auf den Tag verteilen reduziert dies.
Kreatin erhöht den Serumkreatinin-Spiegel, was Nierenwerte im Blutbild beeinflusst. Das ist kein Zeichen einer Nierenschädigung, kann aber Ärzte oder Labors irritieren. Wer Nierenprobleme hat, sollte Kreatin nur nach ärztlicher Abklärung einsetzen.
Häufige Fragen
Muss ich eine Pause von Kreatin einlegen?
Wissenschaftlich ist kein Grund für erzwungene Pausen bekannt. Die Langzeitsicherheit bei Dosierungen bis 5 g täglich ist gut belegt. Pausen können sinnvoll sein, um nicht von Supplementen abhängig zu werden, sind aber nicht physiologisch notwendig.
Eignet sich Kreatin nur für Männer im Kraftsport?
Nein. Auch Frauen und ältere Personen können profitieren, weil die Phosphokreatin-Energetik für alle Menschengruppen relevant ist. Studien zeigen positive Effekte auf Muskelerhalt und Schnellkraft auch bei Frauen und Älteren.
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei Nierengesunden gibt es keinen Beleg für Nierenschäden durch Kreatin-Monohydrat in empfohlenen Dosen. Wer jedoch vorerkrankte Nieren hat, sollte es ärztlich abklären. Kreatin erhöht den Labormesswert Kreatinin – das ist ein biochemisches Artefakt, kein Schaden.
Kann ich Kreatin aus Lebensmitteln nehmen?
Ja, Fleisch und Fisch enthalten Kreatin (ca. 2–7 g/kg Rohgewicht). Über normale Ernährung nimmst du aber nur 1–2 g täglich auf – zu wenig, um die Speicher signifikant zu erhöhen. Vegetarisch/vegan Lebende haben tendenziell niedrigere Kreatin-Muskelspeicher.
Welche Kreatin-Form ist die beste?
Kreatin-Monohydrat ist am besten erforscht und günstig. Andere Formen (Ethylester, Kre-Alkalyn, Creapure) haben keinen belegten Vorteil, sind aber oft teurer. Auf Reinheitszertifizierung (Creapure®-Siegel oder ähnliches) achten.
Fazit
Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten untersuchten Sport-Supplemente und wirkt messbar bei kurzfristiger Hochintensitätsbelastung und beim Kraftaufbau. Es eignet sich für Kraft-, Sprint- und Spielsportarten und ist für Erwachsene ohne Nierenerkrankung bei empfohlenen Dosen als sicher einzustufen. Die einfache tägliche Einnahme ohne Ladephase ist praktisch und gut verträglich.
Quellen
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, Journal of the ISSN 2017.
- Lanhers C. et al. – Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance, Sports Medicine 2017.
- Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) – Stellungnahme Nahrungsergänzungsmittel im Sport.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.