Glycin ist die kleinste und einfachste Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann und die gleichzeitig über die Nahrung aufgenommen wird. Sie ist ein zentraler Baustein von Kollagen, unterstützt die Glutathion-Synthese und wirkt im Zentralnervensystem als hemmender Neurotransmitter. Besonders reich enthalten ist Glycin in Gelatine, Knochenbrühe und Bindegewebsfleisch.
| Typ | nicht-essentielle Aminosäure (bedingt essenziell) |
|---|---|
| Vorkommen | Gelatine, Knochenbrühe, Fleisch (Bindegewebe), Hülsenfrüchte, Spinat |
| Körpereigene Herstellung | aus Serin, Threonin und anderen Vorstufen |
| Rolle in Proteinen | häufigste Aminosäure in Kollagen (jede 3.–4. Position) |
| Neurotransmitter-Funktion | hemmend im Rückenmark und Hirnstamm |
| Schlüsselmetabolit | Vorstufe von Glutathion, Kreatin, Häm, Purinen |
Glycin wurde 1820 von Henri Braconnot entdeckt – der Name leitet sich vom griechischen Wort für „süss» ab, denn die Aminosäure schmeckt tatsächlich leicht süsslich. Obwohl der Körper Glycin selbst synthetisieren kann, wird diskutiert, ob die Eigenproduktion in bestimmten Lebensphasen (hohes Alter, intensive körperliche Belastung, Kollagenabbau) ausreichend ist. Der übliche Tagesverzehr aus der Nahrung liegt bei rund 2–3 Gramm.
Vorkommen und Quellen
Glycin ist vor allem in tierischen Proteinen konzentriert – besonders in Teilen des Tieres, die heute seltener verzehrt werden: Haut, Sehnen, Knochen und Bindegewebe. Wer regelmässig Knochenbrühe trinkt oder Gelatine verwendet, nimmt grosse Mengen auf.
Tierische Quellen
- Gelatine und Knochenbrühe: mit Abstand die reichhaltigsten Quellen.
- Geflügelhaut und Bindegewebe: je 100 g Hähnchenhaut ca. 3 g Glycin.
- Rindfleisch (magere Stücke): ca. 2 g pro 100 g, noch mehr in Innereien.
- Meeresfrüchte: Karpfen, Muscheln und Wildlachs liefern nennenswerte Mengen.
Pflanzliche Quellen
- Spinat, Spargel, Wasserkresse
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Erdnüsse
- Seetang (Nori, Wakame, Kombu)
Funktion im Körper
Glycin übernimmt im Körper mehrere wichtige Rollen:
- Kollagenbildung: Glycin macht rund ein Drittel aller Kollagen-Aminosäuren aus – ohne genug Glycin kann Kollagen nicht ausreichend aufgebaut werden.
- Glutathion-Vorstufe: Zusammen mit Cystein und Glutaminsäure bildet Glycin das körpereigene Antioxidans Glutathion.
- Kreatin-Synthese: Glycin ist einer von drei Bausteinen des Kreatins, das Muskeln mit Energie versorgt.
- Neurotransmitter: Im Rückenmark wirkt Glycin als hemmender Botenstoff – es dämpft Nervenimpulse und spielt eine Rolle bei der Regulierung der Muskelbewegung.
- Häm und Purine: Glycin ist Ausgangsstoff für die Bildung von Hämoglobin und DNA-Bausteinen (Purinen).
Glycin und Schlaf
Mehrere kleinere Studien zeigen, dass die abendliche Einnahme von 3 g Glycin (als Pulver oder Kapsel) die Einschlafzeit verkürzen und die subjektive Schlafqualität verbessern kann. Als Mechanismus wird eine leichte Absenkung der Körperkerntemperatur diskutiert. Diese Forschung gilt als noch früh; klinische Aussagen zu Heilwirkungen sind nicht zulässig. Dieser Text ersetzt keine medizinische Beratung.
Nahrungsergänzung: was du wissen solltest
Glycin-Pulver oder -Kapseln sind in Drogerie und Onlinehandel erhältlich. Das Pulver lässt sich gut in Wasser, Tee oder Haferbrei einrühren – der süssliche Geschmack stört die meisten nicht. Üblicherweise verwendete Mengen in Studien liegen bei 3–5 g täglich. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten vor einer Ergänzung ärztlichen Rat einholen. Es gibt keine festgelegte europäische Tagesempfehlung (kein NRV-Wert).
Häufige Fragen
Ist Glycin eine essentielle Aminosäure?
Nein – der Körper kann Glycin selbst herstellen. In bestimmten Situationen (hohes Alter, grosse körperliche Belastung, intensiver Kollagenumbau) kann der Bedarf jedoch die eigene Syntheseleistung übersteigen. Dann spricht man von «bedingt essenziell».
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Glycin?
Gelatine und Knochenbrühe liegen weit vorne, da sie direkt aus kollagenreichem Bindegewebe gewonnen werden. Wer regelmässig Knochenbrühe trinkt, deckt seinen Glycin-Bedarf gut über die Ernährung.
Kann Glycin beim Schlafen helfen?
Kleinere Humanstudien zeigen mögliche Effekte auf Einschlafzeit und Schlafqualität bei abendlicher Einnahme von 3 g. Die Evidenz ist noch begrenzt. Glycin ist kein zugelassenes Schlafmittel und ersetzt keine medizinische Behandlung bei Schlafstörungen.
Hat Glycin Nebenwirkungen?
Glycin gilt bei üblichen Mengen als gut verträglich. Sehr hohe Dosen können Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder weichen Stuhl verursachen. Wechselwirkungen mit dem Medikament Clozapin (Schizophrenie-Behandlung) sind beschrieben – Rücksprache mit dem Arzt ist wichtig.
Ist Glycin das Gleiche wie Kollagen?
Nein. Kollagen ist ein Protein, das aus vielen Aminosäuren besteht – Glycin ist die häufigste davon. Kollagenpräparate liefern deshalb besonders viel Glycin, sind aber keine reinen Glycin-Produkte.
Fazit
Glycin ist eine vielseitige Aminosäure, die der Körper zwar selbst herstellt, aber aus Nahrungsquellen wie Knochenbrühe, Gelatine und Fleisch ergänzen kann. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Kollagenbildung, der körpereigenen Antioxidationsabwehr durch Glutathion und als Neurotransmitter im Nervensystem. Für eine ausreichende Versorgung reicht in der Regel eine proteinreiche Ernährung – Nahrungsergänzungen sind für gesunde Menschen meist nicht nötig.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Protein und Aminosäuren.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Protein, 2012.
- Meléndez-Hevia E. et al.: «A weak link in metabolism», Journal of Biosciences, 2009 – zur Glycin-Synthesekapazität des Menschen.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.