Citrullin (auch L-Citrullin) ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, die im menschlichen Körper natürlich vorkommt und eine Schlüsselrolle im Harnstoffzyklus spielt. Der Name stammt vom lateinischen Wort citrullus für Wassermelone – aus der sie 1914 erstmals isoliert wurde. L-Citrullin ist biochemisch der Vorläufer von L-Arginin und damit indirekt an der Bildung von Stickstoffmonoxid beteiligt, das Blutgefässe erweitert. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es vor allem im Sportbereich verbreitet.
| Chemische Bezeichnung | L-Citrullin; (S)-2-Amino-5-(carbamoylamino)pentansäure |
|---|---|
| Art | Nicht-essenzielle Aminosäure (der Körper stellt sie selbst her) |
| Erstentdeckung | 1914 aus Wassermelonensaft isoliert (Koga & Odake, Japan) |
| Biochemische Funktion | Harnstoffzyklus; Vorläufer von L-Arginin → Stickstoffmonoxid (NO) |
| Reichste Nahrungsquelle | Wassermelone (~3,5 mg/g Fruchtfleisch, bes. gelbe Sorten) |
| Supplement-Formen | L-Citrullin (Basissalz); Citrullin-Malat (mit Apfelsäure kombiniert) |
| EU-Health-Claims | Keine zugelassenen spezifischen Health Claims für Citrullin als Supplement |
Im Sport-Supplement-Regal steht L-Citrullin heute fast überall – oft in der Form Citrullin-Malat. Was steckt dahinter? Die Aminosäure ist kein Fremdstoff, sondern etwas, das im Körper ständig produziert wird. Wer mehr davon zuführt, erhöht unter anderem den L-Arginin-Spiegel im Blut – und damit die Verfügbarkeit von Stickstoffmonoxid. Das interessiert Sportler wegen des „Pump»-Effekts und möglicher Ausdauervorteile. Dieser Eintrag erklärt, was Citrullin wirklich kann – und wo die Studienbasis endet.
Biochemie: Wie Citrullin im Körper wirkt
Citrullin entsteht im Körper hauptsächlich auf zwei Wegen:
- Im Harnstoffzyklus: In der Leber wird Ornithin durch das Enzym OTC (Ornithin-Transcarbamylase) zu Citrullin umgewandelt. Citrullin verlässt dann die Leber und gelangt in den Blutkreislauf.
- Im Dünndarm: Enterozyten (Darmzellen) stellen aus der Aminosäure Glutamin Citrullin her – das ist der Hauptproduktionsort im Körper.
Citrullin wandert dann zu den Nieren, wo es zu L-Arginin umgewandelt wird. L-Arginin ist das Substrat für die Stickstoffmonoxid-Synthase (NOS), die aus L-Arginin Stickstoffmonoxid (NO) bildet. NO entspannt die glatte Muskulatur der Blutgefässe und führt zur Gefässerweiterung (Vasodilatation). Dieser Mechanismus ist der zentrale Grund für das Forschungsinteresse an L-Citrullin.
Warum nicht einfach L-Arginin nehmen?
Gute Frage: L-Arginin ist direkt das Substrat für NO – warum also den Umweg über Citrullin? Die Antwort liegt in der Bioverfügbarkeit. L-Arginin wird beim oralen Einnahmen bereits im Darm und bei der ersten Leberpassage stark abgebaut. Studien zeigen, dass oral eingenommenes L-Citrullin den L-Arginin-Spiegel im Blut effektiver erhöht als dieselbe Dosis L-Arginin direkt. Das macht Citrullin pharmakologisch interessanter.
Nahrungsquellen
| Wassermelone (Fruchtfleisch, gelbe Sorte) | ~3,5 mg/g (höchster bekannter Gehalt) |
|---|---|
| Wassermelone (Fruchtfleisch, rote Sorte) | ~1,5–2,5 mg/g |
| Wassermelone (Schale/Rinde) | bis zu 4–5 mg/g (weniger konsumiert) |
| Gurke | ~0,1–0,3 mg/g |
| Kürbis | Spuren bis 0,2 mg/g |
| Cantaloupe-Melone | Spuren |
Um über die Nahrung relevante Mengen für einen sportlichen Effekt zu erreichen (Studien verwenden 6–8 g täglich), müsste man täglich mehrere Kilogramm Wassermelone essen. Als Supplement ist L-Citrullin deshalb deutlich praktischer.
Supplement-Formen: L-Citrullin vs. Citrullin-Malat
Im Handel gibt es zwei Hauptformen:
- L-Citrullin (reines Salz): Enthält ~100 % Citrullin. Für alle, die rein die Aminosäure zuführen wollen.
- Citrullin-Malat (2:1): Kombination aus zwei Teilen Citrullin und einem Teil Apfelsäure (Malat). Malat ist ein Intermediat des Citratzyklus und kann die Energiebereitstellung unterstützen. Die meisten Sportstudien wurden mit Citrullin-Malat durchgeführt, weshalb die Dosierungsempfehlungen in der Regel dafür gelten.
Was die Forschung zeigt
Die Studienlage zu L-Citrullin ist im Vergleich zu vielen anderen Supplements relativ solide – wenngleich die meisten Studien klein sind und grössere RCT fehlen:
- Muskelkater-Reduktion: Eine oft zitierte Studie (Pérez-Guisado & Jakeman, 2010) zeigte bei Freizeitportlern nach Citrullin-Malat-Einnahme eine Reduktion des Muskelkaters um ca. 40 % und eine verbesserte Anzahl von Wiederholungen im Krafttraining.
- Sportliche Leistung: Mehrere Studien zeigen Verbesserungen bei hochintensiven, wiederholten Belastungen. Der Effekt ist gut untersucht bei Kraftausdauer-Protokollen.
- Blutfluss/Blutdruck: Studien bei Patienten mit Prähypertonie und Hypertonie zeigen, dass L-Citrullin den systolischen und diastolischen Blutdruck senken kann – über den NO-Mechanismus.
- Ausdauersport: Weniger eindeutig. Einige Studien zeigen Vorteile, andere nicht. Hier ist die Datenlage gemischter.
Sicherheit, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen
L-Citrullin gilt bei üblichen Dosierungen als gut verträglich. Folgendes ist jedoch wichtig zu wissen:
- Nebenwirkungen: In Studien selten; gelegentlich leichte Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Blähungen) bei hohen Dosen möglich.
- PDE5-Hemmer und Nitrate – NICHT kombinieren: Wer Medikamente wie Sildenafil (Viagra), Tadalafil (Cialis) oder nitrathaltige Herzmedikamente einnimmt, sollte L-Citrullin nicht ohne ärztlichen Rat zusätzlich nehmen. Beide senken über den NO-Weg den Blutdruck – zusammen kann der Blutdruckabfall gefährlich stark sein.
- Citrullinämie Typ I (seltene Erbkrankheit): Menschen mit einem Defekt im ASS1-Gen (Argininosuccinat-Synthetase-1) können Citrullin nicht normal weiterverarbeiten. Citrullin reichert sich im Blut an und kann zu Ammoniakintoxikation führen. Diese Erkrankung ist selten (ca. 1:60.000 Geburten) und wird in der Schweiz im Neugeborenenscreening erfasst.
- Nierenfunktion: Da der Citrullin-Arginin-Umbau in den Nieren stattfindet, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.
Dosierung und Anwendung (Sportbereich)
Die in Studien verwendeten Dosierungen:
- Citrullin-Malat (2:1): 6–8 g, 30–60 Minuten vor dem Training – das entspricht ca. 4–5 g reinem L-Citrullin.
- L-Citrullin (pur): 3–5 g, ebenfalls vor dem Training.
- Diese Dosierungen spiegeln die Studienbasis wider. Es handelt sich nicht um eine medizinische Empfehlung von gdp.ch.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen L-Citrullin und Citrullin-Malat?
L-Citrullin ist die reine Aminosäure. Citrullin-Malat kombiniert L-Citrullin im Verhältnis 2:1 mit Apfelsäure (Malat). Malat ist ein Zwischenstoff des Energiestoffwechsels (Citratzyklus) und kann die Energiebereitstellung der Muskelzelle unterstützen. Die meisten Sportstudien nutzen Citrullin-Malat, weshalb die dort verwendeten Dosierungen für diese Form gelten – nicht direkt für reines L-Citrullin.
Warum ist L-Citrullin effektiver als L-Arginin bei oraler Einnahme?
Kann Citrullin den Blutdruck senken?
Es gibt Studien, die bei Menschen mit Prähypertonie und Hypertonie eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks nach L-Citrullin-Supplementierung zeigen. Der Mechanismus ist die verstärkte NO-Produktion mit nachfolgender Gefässerweiterung. Das macht Citrullin jedoch nicht zu einem Blutdruckmittel – bei Bluthochdruck immer ärztlich abklären und keine Selbstbehandlung.
Was ist Citrullinämie Typ I?
Citrullinämie Typ I ist eine seltene angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der ein Defekt im Gen ASS1 dazu führt, dass der Körper Citrullin nicht zu Argininosuccinat weiterverarbeiten kann. Dadurch steigt der Citrullin-Spiegel im Blut stark an, und es kommt zu gefährlicher Ammoniakanhäufung. Die Erkrankung wird im Schweizer Neugeborenenscreening erfasst. Für gesunde Menschen hat dieser Gendefekt keine Relevanz.
Ist L-Citrullin für Frauen und Männer gleichermassen geeignet?
Die Studienlage ist überwiegend an männlichen Sportlern erhoben. Einige neuere Studien schliessen auch Frauen ein und zeigen ähnliche Effekte auf den Blutfluss. Grundsätzlich gibt es keinen bekannten Grund, warum Citrullin bei Frauen anders wirken sollte – aber die Datenlage für Frauen ist dünner. Für schwangere oder stillende Frauen fehlen Sicherheitsdaten; hier ist Vorsicht angebracht.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Citrullin?
Klare Nummer eins ist die Wassermelone – besonders gelbe Sorten enthalten bis zu 3,5 mg Citrullin pro Gramm Fruchtfleisch. Auch die Wassermelonenschale hat hohe Gehalte, wird aber selten gegessen. Gurken, Kürbis und Cantaloupe-Melone enthalten ebenfalls Citrullin, jedoch in deutlich geringeren Mengen. Um über die Nahrung auf studienrelevante Mengen zu kommen, wäre täglich ein sehr grosses Quantum Wassermelone nötig.
Fazit
L-Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper selbst produziert und die eine klare biochemische Rolle im Harnstoffzyklus und in der NO-Produktion spielt. Als Nahrungsergänzungsmittel – vor allem in der Form Citrullin-Malat – hat sie eine vergleichsweise solide Studienbasis für die Verbesserung der Leistung bei Kraftausdauer-Training und die Reduktion von Muskelkater. Die Effekte auf den Blutdruck sind in kleinen Studien ebenfalls gezeigt worden. Keine zugelassenen Health Claims in der EU, keine Zulassung als Arzneimittel. Wer Citrullin supplementieren möchte, sollte die Wechselwirkungen mit PDE5-Hemmern und Nitraten kennen und bei bestehenden Erkrankungen ärztlichen Rat einholen.
Quellen
- Pérez-Guisado J & Jakeman PM (2010): Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research 24(5):1215–1222.
- Schwedhelm E et al. (2008): Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. British Journal of Clinical Pharmacology 65(1):51–59.
- Sureda A & Pons A (2012): Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise. Advances in Food and Nutrition Research 59:160–184.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.