Folsäure (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das der Körper für Zellteilung, DNA-Synthese und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Der EU-Nährstoffbezugswert (NRV) liegt bei 200 µg pro Tag. Besonders in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Zufuhr bedeutsam, weil Folsäure zur normalen Entwicklung des Embryos beiträgt.
| Auch genannt | Vitamin B9; natürliche Form: Folat |
|---|---|
| Typ | wasserlösliches B-Vitamin |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 200 µg für Erwachsene |
| Schwangerschaft | 400 µg/Tag empfohlen (DGE); Supplementierung vor und in der Frühschwangerschaft |
| Reich enthalten in | Spinat, Feldsalat, Hülsenfrüchte, Leber, Kohl, Eidotter |
| Zugelassene EU-Aussagen | normale Blutbildung, Zellteilung, Schwangerschaftsentwicklung, Homocystein-Metabolismus |
Folat ist die natürliche Vitamin-B9-Form in Lebensmitteln; Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt. Beide zählen zur Gruppe der Folate. Der folgende NRV-Rechner zeigt dir, wie viel eine bestimmte Menge des Tagesbedarfs von 200 µg deckt.
NRV-Rechner
Wie viel deckt eine Menge vom Tagesbedarf (Nährstoffbezugswert)? Nährstoff wählen, Menge einstellen.
Aufgaben von Folsäure im Körper
Für folgende Wirkungen hat die EU gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:
- Normale Blutbildung: Folat ist für die Bildung roter Blutkörperchen notwendig; ein schwerer Mangel verursacht megaloblastäre Anämie.
- Zellteilung und DNA-Synthese: Folat ist als Coenzym an der Übertragung von Einkohlenstoff-Gruppen beteiligt – unerlässlich für wachsendes Gewebe.
- Normale Entwicklung im Mutterleib: Ausreichend Folat beiträgt zur normalen Entwicklung des Embryos bei (EU-Claim nach Verordnung 432/2012).
- Homocystein-Stoffwechsel: Gemeinsam mit Vitamin B6 und B12 trägt Folat zum normalen Homocystein-Metabolismus bei.
Wieviel Folat brauchst du?
Der EU-NRV beträgt 200 µg für Erwachsene. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Erwachsene: 300 µg Foläquivalente/Tag
- Schwangere: 550 µg/Tag (inkl. Supplement 400 µg als Folsäure ab Kinderwunsch bis Ende des 1. Trimenons)
- Stillende: 450 µg/Tag
Diese Werte übersteigen den EU-NRV deutlich; der NRV auf Etiketten bleibt trotzdem 200 µg und dient als Referenz für Nährwertangaben.
Folsäure in der Schwangerschaft
Der Neuralrohrschluss – die Bildung von Rückenmark und Gehirn – findet in den ersten vier Wochen nach der Befruchtung statt, oft bevor eine Schwangerschaft bekannt ist. Deshalb empfehlen Gynäkologinnen und Gynäkologen, bereits beim Kinderwunsch täglich 400 µg Folsäure als Supplement zu nehmen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung. Das schweizerische Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) teilt diese Empfehlung. Wichtig: Das Supplement ersetzt keine ausgewogene Ernährung; es sichert jedoch die Versorgung auch dann, wenn die Ernährung gerade nicht optimal ist.
Mangel und Risikogruppen
Ein Folatmangel ist in Industrieländern seltener als früher, aber es gibt Risikogruppen:
- Personen mit einseitiger, gemüsearmer Ernährung
- Schwangere und Stillende mit erhöhtem Bedarf
- Alkoholkonsumentinnen und -konsumenten (Alkohol hemmt Folatresorption)
- Personen, die Methotrexat oder bestimmte Antiepileptika einnehmen
- Personen mit MTHFR-Genvariante (können Folsäure weniger gut verwerten; methyliertes Folat kann sinnvoller sein)
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?
Folat bezeichnet die natürlich in Lebensmitteln vorkommende Form des Vitamins B9. Folsäure ist die synthetische, oxidierte Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Beide werden im Körper in die aktive Form (5-MTHF) umgewandelt.
Wie viel Folsäure brauche ich in der Schwangerschaft?
Die DGE empfiehlt 550 µg Foläquivalente täglich für Schwangere. Zusätzlich zur Ernährung sollten täglich 400 µg als Folsäuresupplement eingenommen werden – am besten schon vor der Empfängnis.
Kann man zu viel Folsäure nehmen?
Aus Lebensmitteln praktisch nicht. Sehr hohe Dosen synthetischer Folsäure (über 1000 µg/Tag) können einen Vitamin-B12-Mangel maskieren. Deshalb sollte die Supplementierung mit dem Arzt abgesprochen werden.
Welche Lebensmittel sind besonders folatreich?
Hühnerleber, Sojabohnen, Feldsalat, Spinat, Erbsen und Vollkorngetreide liefern besonders viel Folat. Da das Vitamin hitzempfindlich ist, schonend garen oder roh essen.
Ist Folsäure dasselbe wie B12?
Nein. Beide sind B-Vitamine und arbeiten beim Homocystein-Abbau zusammen, haben aber unterschiedliche Strukturen und Funktionen. Ein B12-Mangel kann durch hohe Folsäurezufuhr maskiert werden, weshalb beide bei Symptomen überprüft werden sollten.
Fazit
Folsäure ist ein essenzielles B-Vitamin mit klar belegten Aufgaben für Zellteilung, Blutbildung und – besonders wichtig – für die frühembryonale Entwicklung. Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn liefern Folat; wer schwanger werden möchte oder ist, sollte zusätzlich 400 µg Folsäure täglich supplementieren. Der NRV-Rechner hilft dir, den Beitrag einzelner Mahlzeiten zum Tagesbedarf einzuschätzen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Folat 2021.
- EU-Verordnung 432/2012 – Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben für Folat.
- Schweizerisches Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) – Folatempfehlung für Schwangere.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.