Kalzium

Kalzium ist ein Mineral, das häufig mit gesunden Knochen und Zähnen in Verbindung gebracht wird. Es spielt aber auch eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, bei der Unterstützung der Muskelkontraktion und bei der Kontrolle normaler Herzrhythmen und Nervenfunktionen. Etwa 99% des körpereigenen Kalziums ist in den Knochen gespeichert, die restlichen 1% befinden sich im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben.

Um diese wichtigen alltäglichen Funktionen ausführen zu können, ist der Körper bestrebt, eine konstante Menge an Kalzium im Blut und im Gewebe zu halten. Wenn der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig ist, gibt das Parathormon (pth) den Knochen das Signal, Kalzium in den Blutkreislauf abzugeben. Dieses Hormon kann auch Vitamin D aktivieren, um die Aufnahme von Kalzium im Darm zu verbessern. Gleichzeitig signalisiert pth den Nieren, weniger Kalzium über den Urin auszuscheiden. Wenn der Körper über genügend Kalzium verfügt, bewirkt ein anderes Hormon namens Calcitonin das Gegenteil: Es senkt den Kalziumspiegel im Blut, indem es die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen stoppt und den Nieren signalisiert, mehr davon über den Urin auszuscheiden.

Der Körper erhält das Kalzium, das er benötigt, auf 2 Arten. Zum einen durch die Aufnahme von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Kalzium enthalten, und zum anderen durch die Aufnahme von Kalzium aus dem Körper. Wenn man nicht genügend kalziumhaltige Lebensmittel zu sich nimmt, entzieht der Körper den Knochen Kalzium. Vorzugsweise wird das Kalzium, das den Knochen «entnommen» wird, zu einem späteren Zeitpunkt ersetzt. Dies ist jedoch nicht immer der Fall und kann auch nicht immer durch die Aufnahme von mehr Kalzium erreicht werden. [1]

Kalziumreiche Lebensmittel (zahlreiche sind nicht milchhaltig)

Kalzium ist nicht nur das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper, sondern auch sehr wichtig für Ihre Gesundheit.

Es macht einen Großteil Ihrer Knochen und Zähne aus und trägt zur Gesundheit des Herzens, zur Muskelfunktion und zur Signalübertragung auf die Nerven bei.

Für die meisten Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Bestimmte Gruppen wie Jugendliche, Frauen nach den Wechseljahren und ältere Erwachsene benötigen jedoch eine höhere Menge.

Obwohl Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt einen besonders hohen Kalziumgehalt haben, gibt es auch viele milchfreie Kalziumquellen, die leicht erhältlich sind.

Hier sind 15 Lebensmittel, die reichlich Kalzium enthalten und von denen viele keine Milchprodukte sind.

1. Saatgut

Samen sind winzige Kraftpakete in der Ernährung, und viele von ihnen enthalten viel Kalzium, darunter Mohn-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

1 Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält beispielsweise 127 mg Kalzium oder 10% des empfohlenen Tagesbedarfs.

Saatgut liefert auch Proteine und gesunde Fette. Chiasamen zum Beispiel sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren.

Sesamsamen enthalten 7% des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium in 1 Esslöffel (9 Gramm) sowie weitere Mineralien wie Kupfer, Eisen und Mangan.

Zusammenfassung

Zahlreiche Samen sind gute Kalziumquellen und liefern auch andere wichtige Nährstoffe, wie Eiweiß und gesunde Fette. Ein Esslöffel (9 Gramm) Mohnsamen enthält 10 % des Kalziumbedarfs, während eine Portion Sesam 7 % des Bedarfs deckt.

2. käse

Die meisten Käsesorten sind hervorragende Kalziumlieferanten. Parmesankäse hat mit 242 mg – oder 19% des Kalziumgehalts – pro Unze (28 Gramm) den höchsten Gehalt.

Weichere Käsesorten enthalten tendenziell weniger. Zum Beispiel liefert 1 Unze (28 Gramm) Brie nur 52 mg oder 4 % des Kalziumspiegels.

Ein Vorteil ist, dass Ihr Körper das Kalzium aus Milchprodukten leichter aufnimmt als das aus pflanzlichen Quellen.

Käse liefert ebenfalls Eiweiß. Hüttenkäse enthält 23 Gramm Eiweiß pro Tasse.

Darüber hinaus enthalten gereifte Hartkäsesorten von Natur aus wenig Laktose, so dass sie für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich sind.

Molkereiprodukte können weitere gesundheitliche Vorteile haben. So empfiehlt eine Auswertung von 31 Forschungsstudien, dass ein erhöhter Milchkonsum mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein könnte.

In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von Milch und Joghurt mit einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom in Verbindung gebracht wird, eine Erkrankung, die das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes erhöht.

Beachten Sie jedoch, dass Vollfettkäse einen hohen Anteil an gehärtetem Fett und Kalorien enthalten kann. Bestimmte Käsesorten enthalten auch viel Natrium, das manche Menschen einschränken müssen.

Zusammenfassung

Parmesankäse enthält 19% des Kalziumspiegels, während andere Käsesorten wie Brie etwa 4% liefern. Trotz des hohen Gehalts an hydriertem Fett und Kalorien kann der Verzehr von Milchprodukten Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken.

3. Joghurt

Joghurt ist eine außergewöhnliche Quelle für Kalzium.

Zahlreiche Joghurtsorten sind ebenfalls reich an Probiotika, einer Art hilfreicher Bakterien, die die Immunfunktion fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Nährstoffaufnahme verbessern können.

Eine Tasse (245 Gramm) normaler Joghurt enthält 23% des Kalziumbedarfs, dazu eine kräftige Dosis Phosphor, Kalium und die Vitamine b2 und b12.

Fettarmer Joghurt kann sogar noch mehr Kalzium enthalten, nämlich 34% der Kalziummenge in 1 Tasse (245 Gramm).

Andererseits ist griechischer Joghurt zwar eine gute Möglichkeit, zusätzliche Proteine in Ihren Ernährungsplan einzubauen, aber er liefert weniger Kalzium als normaler Joghurt.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen liefert, sondern auch mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sein kann.

Zusammenfassung

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen. 1 Tasse (245 Gramm) enthält etwa 34% des Kalziumbedarfs. Er ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Sardinen und Lachs in Dosen

Sardinen und Lachskonserven sind dank ihrer essbaren Gräten reich an Kalzium.

Eine 92-Gramm-Dose Sardinen (3,75 Unzen) enthält 27% des Kalziumbedarfs, eine 85-Gramm-Dose Lachs mit Gräten 19%.

Diese ölhaltigen Fische bieten auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn und Haut unterstützen können.

Meeresfrüchte können zwar Quecksilber enthalten, aber kleinere Fische wie Sardinen weisen nur geringe Werte auf. Außerdem enthalten sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Gehalt an Selen, einem Mineralstoff, der die Quecksilbervergiftung verhindern und umkehren kann.

Zusammenfassung

Sardinen und Lachs in Dosen sind äußerst gesunde Optionen. Eine Dose Sardinen bietet Ihnen 27% des Kalziumbedarfs, während 3 Unzen (85 Gramm) Dosenlachs 19% liefern.

5. Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium.

Einige Sorten enthalten auch eine ordentliche Menge an Kalzium, wie z.B. geflügelte Bohnen, die in einer einzigen zubereiteten Tasse (172 Gramm) 244 mg oder 19% des Kalziumspiegels liefern.

Weiße Bohnen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle: 1 Tasse (179 Gramm) gekochte weiße Bohnen liefern 12% des Kalziumspiegels. Andere Bohnen- und Linsensorten haben einen geringeren Anteil, der zwischen 3 und 4 % des Nährwerts pro Tasse (175 Gramm) liegt.

Überraschenderweise werden Bohnen viele der gesundheitlichen Vorteile zugeschrieben, die mit pflanzlichen Ernährungsplänen verbunden sind. Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Bohnen dazu beitragen können, den ldl (schlechten) Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Zusammenfassung

Bohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte Flügelbohnen liefert 19% des Kalziumbedarfs, während andere Sorten bei der gleichen Portionsgröße etwa 3 – 12% liefern.

6. Mandeln

Von allen Nüssen sind Mandeln mit am kalziumreichsten. Schon 1 Unze (28 Gramm) Mandeln, das sind etwa 23 Nüsse, liefert 6% des Kalziumbedarfs.

Mandeln liefern außerdem 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze (28 Gramm) sowie gesunde Fette und Proteine. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Der Verzehr von Nüssen kann auch dazu beitragen, den Blutdruck, das Körperfett und zahlreiche andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken.

Zusammenfassung

Mandeln sind reich an Nährstoffen wie gesunden Fetten, Eiweiß und Magnesium. Eine Unze (28 Gramm) Mandeln oder 23 Nüsse liefern 6% des Kalziumbedarfs.

7. Whey Protein

Molke ist eine Art von Protein, das in der Milch vorkommt und dessen mögliche gesundheitliche Vorteile gut erforscht sind.

Es ist ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle und voller schnell verdaulicher Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Erholung fördern.

Überraschenderweise haben einige Studien sogar einen Zusammenhang zwischen Molke-reichen Diätplänen und einer verstärkten Gewichtsabnahme und einem verbesserten Blutzuckermanagement hergestellt.

Molke ist auch extrem reich an Kalzium – ein Messlöffel (33 Gramm) Molkenproteinpulver-Isolat enthält ca. 160 mg oder 12% des Kalziumspiegels.

Zusammenfassung

Whey Protein ist eine bemerkenswert gesunde Eiweißquelle und enthält etwa 12% des Kalziumbedarfs in einem Messlöffel von 33 Gramm (1,2 Unzen).

8. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist äußerst gesund und enthält viel Kalzium, wie z.B. Grünkohl, Spinat und Grünkohl.

So enthält 1 Tasse (190 Gramm) gekochtes Blattgemüse 268 mg Kalzium, das sind etwa 21% der Menge, die Sie pro Tag benötigen.

Beachten Sie, dass einige Gemüsesorten, wie z.B. Spinat, einen hohen Gehalt an Oxalaten aufweisen. Das sind natürlich vorkommende Substanzen, die sich an Kalzium binden und dessen Aufnahme behindern.

Obwohl Spinat reich an Kalzium ist, sollten Sie ihn daher nicht zusammen mit anderen kalziumreichen Gemüsesorten, die wenig Oxalate enthalten, wie Grünkohl und Kohlgemüse, zu sich nehmen.

Zusammenfassung

Einige Blattgemüse sind reich an Kalzium, wie z.B. Grünkohl, der 21% des Kalziumbedarfs in jeder gekochten Tasse (190 Gramm) enthält. Bestimmte Blattgemüse enthalten jedoch Oxalate, die die Aufnahme von Kalzium verringern können.

9. Rhabarber

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Kalzium und kleineren Mengen an anderen Mineralien und Vitaminen.

Er besteht auch aus präbiotischen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die das Wachstum gesunder Bakterien in Ihrem Darm fördern können.

Wie Spinat enthält Rhabarber viele Oxalate, ein großer Teil des Kalziums wird nicht aufgenommen. Eine Studie hat ergeben, dass Ihr Körper nur etwa 5% des in Rhabarber enthaltenen Kalziums aufnehmen kann.

Andererseits ist Rhabarber, selbst wenn Sie nur einen Teil davon aufnehmen, immer noch eine Kalziumquelle mit 105 mg Kalzium pro Tasse (122 Gramm) rohem Rhabarber, was etwa 8% des Kalziumgehalts entspricht.

Zusammenfassung

Rhabarber ist reich an Ballaststoffen, Vitamin K und anderen Nährstoffen. Er enthält auch Kalzium, obwohl nur ein geringer Prozentsatz vom Körper aufgenommen wird.

10. Zubereitete Lebensmittel

Angereicherte Lebensmittel wie Müsli können es einfacher machen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken.

Einige Getreidesorten können sogar bis zu 1.000 mg (100% des Kalziumbedarfs) pro Portion liefern – und das, bevor Sie Milch zu sich nehmen.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper nicht so viel Kalzium auf einmal aufnehmen kann, und dass es am besten ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Mehl und Maismehl können ebenfalls mit Kalzium angereichert sein. Aus diesem Grund enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen davon.

Zusammenfassung

Getreidehaltige Lebensmittel sind in der Regel mit Kalzium angereichert. Dazu gehören einige Frühstückszerealien, Tortillas, Brote und Cracker.

11. Amaranth

Amaranth ist ein äußerst gesundes Pseudogetreide.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure und hat einen hohen Gehalt an bestimmten Mineralien, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Tasse (246 Gramm) zubereiteter Amaranthkörner liefert 116 mg Kalzium, das sind 9 % des Tagesbedarfs.

Amaranth-Blätter enthalten sogar noch mehr, nämlich 21% des Kalziumbedarfs pro zubereiteter Tasse (132 Gramm), und außerdem eine gute Menge an Vitamin a und c.

Zusammenfassung

Die Samen und Blätter des Amaranths sind sehr gesund. Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert 9 % des Kalziumbedarfs, während die Blätter 21 % pro Tasse (132 Gramm) liefern.

12. Edamame und Tofu

Edamame-Bohnen sind junge Sojabohnen, die in der Regel noch in der Hülse verkauft werden.

Eine Tasse (155 Gramm) gekochter Edamame enthält 8% des Kalziumbedarfs. Edamame ist ebenfalls eine gute Eiweißquelle und liefert in einer einzigen Portion den gesamten Tagesbedarf an Folsäure.

Auch Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, hat einen unglaublich hohen Kalziumgehalt. Eine halbe Tasse (126 Gramm) enthält mehr als 66% des Kalziumbedarfs.

Zusammenfassung

Tofu und Edamame sind beide reich an Kalzium. Eine halbe Tasse (126 Gramm) Tofu, der mit Kalzium zubereitet wurde, enthält 66% des Kalziumgehalts, während 1 Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame 8% enthält.

13. Angereicherte Getränke

Auch wenn Sie keine Milch konsumieren, können Sie Kalzium aus vielen gestärkten, milchfreien Getränken beziehen.

Eine Tasse (237 ml) gestärkte Sojamilch enthält 23% des dv.

Darüber hinaus ist sie mit 6 Gramm Eiweiß die Milch, die am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist.

Andere Milchsorten auf Nuss- und Samenbasis können mit noch höheren Werten angereichert sein.

Die Anreicherung gilt jedoch nicht nur für milchfreie Milch. Orangensaft zum Beispiel kann ebenfalls angereichert werden und liefert bis zu 27% des Vitamingehalts pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milchfreie Getränke und Orangensaft können mit Kalzium angereichert sein. So kann beispielsweise 1 Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft 27% des Kalziumgehalts enthalten, während die gleiche Portion angereicherter Sojamilch 23% enthält.

14. Feigen

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

Sie enthalten auch mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. In der Tat bieten getrocknete Feigen in einer 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) 5% des Kalziumbedarfs.

Außerdem bieten Feigen eine gute Menge an Kalium und Vitamin K, 2 Mikronährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind.

Zusammenfassung

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Eine 40-Gramm-Portion (1,4 Unzen) deckt 5 % Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineralstoff.

15. Milch

Milch ist eine der besten und am weitesten verbreiteten Kalziumquellen, die leicht verfügbar ist.

Eine Tasse (237 ml) Kuhmilch enthält 306 bis 325 mg, je nachdem, ob es sich um Vollmilch oder fettfreie Milch handelt. Das Kalzium in Milchprodukten wird außerdem sehr gut aufgenommen.

Außerdem ist Milch eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere hervorragende Kalziumquelle und liefert 327 mg pro Tasse (237 ml).

Zusammenfassung

Milch ist ein hervorragender Kalziumlieferant, der vom Körper gut aufgenommen wird. Eine Tasse (237 ml) Milch liefert 24-25% des Tagesbedarfs an diesem Mineralstoff. [2]

Gesundheitliche Vorteile von Kalziumpräparaten

Es ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen, Zahnfleisch und Zähne. Ärzte raten Frauen in der Regel zur Einnahme von Kalziumpräparaten, insbesondere wenn sie frühe Anzeichen von Knochenproblemen wie Osteoporose oder Osteopenie aufweisen.

Stärkt die Knochen

Kalzium stärkt das Fundament, trägt zur Verringerung von Rückenschmerzen bei und hält die Knochen in ihrer richtigen Form. Außerdem beugt es Arthritis und Osteoporose vor, die Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und außerordentlich quälend sein können.

Gewichtsabnahme

Kalzium trägt sowohl bei Männern als auch bei Frauen wirksam zur Erhaltung des idealen Körpergewichts bei. Bei einem Mangel an diesem Mineralstoff in Ihrem Ernährungsplan neigt der Körper dazu, Parathormone freizusetzen, die wiederum die Knochen dazu anregen, es in den Blutkreislauf abzugeben. Dadurch wird das Gleichgewicht bewahrt. Auf der anderen Seite stimulieren die Nebenschilddrüsenhormone auch die Produktion von Fett und verhindern dessen Abbau, was zu Übergewicht führen kann. Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalzium zu sich nehmen, damit sich keine Gewichtsprobleme einschleichen.

Schützt die Herzmuskeln

Es schützt Ihre Herzmuskeln. Ausreichende Mengen dieses wichtigen Mineralstoffs können dazu beitragen, dass sich die Herzmuskeln effektiv zusammenziehen und wieder entspannen. Außerdem hilft es dem Nervensystem, einen angemessenen Druck in Ihren Arterien aufrechtzuerhalten. Bei einem Kalziumabfall wird ein hormoneller Wirkstoff namens Calcitriol freigesetzt, der die glatte Muskulatur der Arterien zusammenzieht und so den Bluthochdruck erhöht. Die Herzmuskeln benötigen extrazelluläre Kalziumionen für die Kontraktion. Wenn die intrazelluläre Kalziumkonzentration ansteigt, sammeln sich die Ionen an dem Protein Troponin. Dies stimuliert die Sekretion von extrazellulärer Flüssigkeit und die intrazellulären Speicher, bestehend aus dem des Skelettmuskels, der nur durch das im sarkoplasmatischen Retikulum gespeicherte Kalzium aktiviert wird.

Antikrebs-Perspektive

Dr. Ulrike Peters, Dr. Katherine McGlynn et al. veröffentlichten im American Journal of Clinical Nutrition einen Bericht, der besagt, dass eine ausreichende Menge an Kalzium das allgemeine Risiko für Darmkrebs vermeidet. Es unterdrückt das Wachstum von Polypen, die Krebs verursachen können. Die Einnahme von Kalzium senkt das Risiko von Adenomen und nicht bösartigen Tumoren des Dickdarms. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe von Dickdarmkrebs. Es ist jedoch noch nicht bekannt, ob die Einnahme von Kalzium das Krebsrisiko vollständig senkt.

Mindert prämenstruelle Ängste

Angemessene Mengen an Kalzium verringern die Anzeichen eines prämenstruellen Syndroms wie Schwindel, Gemütsschwankungen, Bluthochdruck und vieles mehr. Ein niedriger Spiegel des Mineralstoffs kann die Freisetzung von Hormonen aktivieren, die für prämenstruelle Stimmungsschwankungen einschließlich Reizbarkeit und Depression verantwortlich sind.

Verhindert Nierensteine

Nierensteine sind in der Tat kristallisierte Ablagerungen von Kalzium und anderen Mineralien im menschlichen Harnsystem. Die typischste Form von Nierensteinen sind Oxalatsteine. Früher ging man davon aus, dass eine hohe Aufnahme oder eine hohe Absorption der Mineralien Nierensteine hervorruft, aber die neuesten Forschungsstudien zeigen, dass eine hohe Kalziumzufuhr in der Nahrung die Gefahr von Nierensteinen erheblich verringert. Andere Faktoren wie eine hohe Oxalataufnahme durch Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sowie eine minimale Flüssigkeitszufuhr können ebenfalls eine große Ursache für Nierensteine sein.

Kontrolliert den alkalischen pH-Wert

Ungesunde Ernährung, überschüssiger Zucker und konservierte Lebensmittel tragen zur Säurebildung im Körper bei, was laut einem im bmj Open Journal veröffentlichten Bericht zu Nierensteinen, Bluthochdruck und oft sogar zu Krebs führen kann. Kalzium trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden pH-Wertes bei und verbessert so Ihre Vitalität und allgemeine Gesundheit.

Kontrolliert den Blutdruck

Forschungsstudien haben ergeben, dass ein vegetarischer Ernährungsplan mit hohen Mengen an Kalzium, Magnesium, Kalium und Ballaststoffen zu einem kontrollierten Blutdruck führt. Während andere Wissenschaftler zu dem Schluss kamen, dass ein erhöhter Konsum zu Bluthochdruck führt. Später stellte sich heraus, dass der Grund für diese unterschiedlichen Ergebnisse darin lag, dass in diesen Studien die Auswirkungen einzelner Nährstoffe untersucht wurden und nicht die Lebensmittel, die diesen Nährstoffgehalt aufweisen. Die National Institutes of Health führten eine Forschungsstudie mit dem Titel «Dietary approaches to stop hypertension (dash)» durch. Die «normale amerikanische» Ernährung wurde mit 2 veränderten Diäten verglichen, die reichlich Gemüse und Obst enthielten, sowie mit einer kombinierten «Dash»-Diät mit viel Obst, Gemüse und Kalzium. Die Ergebnisse zeigten einen niedrigeren Blutdruck.

Um die kombinierte Wirkung von Nährstoffen, die aus Kalzium aus der Nahrung bestehen, auf den Blutdruck zu überprüfen, wurde eine Studie durchgeführt, um die Wirkung verschiedener Verzehrsmuster auf den Bluthochdruck zu untersuchen. Diese Forschungsstudie untersuchte die Auswirkungen von 3 verschiedenen Diätplänen auf den Bluthochdruck und stellte fest, dass die kombinierten Ergebnisse verschiedener Nahrungsmittel immer noch hilfreich in Bezug auf den Blutdruck sind.

Mundpflege

Kalzium schützt Ihre Zähne, indem es den Kieferknochen ein Leben lang stark und stabil hält, was wiederum dafür sorgt, dass die Zähne fest sitzen und Bakterien nicht wachsen können. Bevor Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch Ihnen Probleme bereiten, sollten Sie sich also unbedingt kalziumreich ernähren. Besonders in jungen Jahren sollte der Kalziumkonsum hoch sein, damit Kinder mit starken Zähnen aufwachsen können.

Transport von Nährstoffen

Es hilft bei der einfachen Bewegung von Nährstoffen durch die Zellmembranen. [3]

Kalziummangel

Die folgenden Bedingungen oder Lebensgewohnheiten können zu einem niedrigen Kalziumspiegel führen, der auch als Hypokalzämie bezeichnet wird:.

• Bulimie, Anorexie und einige andere Essstörungen.
• Direkte Quecksilberexposition
• Übermäßiger Verzehr von Magnesium
• Langfristige Einnahme von Abführmitteln
• Längere Einnahme einiger Medikamente, wie Chemotherapie oder Kortikosteroide
• Heilbehandlungen bei direkter Metallexposition
• Mangel an Nebenschilddrüsenhormonen
• Personen, die viel Eiweiß oder Salz zu sich nehmen, scheiden möglicherweise Kalzium aus

.

• Einige Krebsarten
• Hoher Konsum von Koffein, Limonade oder Alkohol
• Einige Erkrankungen, wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn und einige andere Verdauungskrankheiten
• Einige chirurgische Eingriffe, einschließlich der Entfernung des Magens
• Nierenversagen
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Vitamin-D-Mangel
• Phosphatmangel

Der Körper scheidet einen Teil des Kalziums mit dem Schweiß, dem Urin und den Fäkalien aus. Nahrungsmittel und Aktivitäten, die diese Funktionen anregen, können den Kalziumspiegel im Körper senken. [4]

Empfohlene Zufuhr

Verzehrsempfehlungen für Kalzium und andere Nährstoffe sind in der vom Food and Nutrition Board (fnb) der Nationalen Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin entwickelten Verzehrsempfehlung (dris) enthalten. Dris ist der Grundbegriff für eine Reihe von Empfehlungswerten, die für die Planung und Prüfung der Nährstoffzufuhr gesunder Menschen verwendet werden. Diese Werte, die je nach Alter und Geschlecht variieren, bestehen aus:.

Empfohlene Tagesdosis (rda): typische tägliche Aufnahmemenge, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller (97% – 98%) gesunden Menschen zu decken; wird in der Regel verwendet, um ernährungsphysiologisch angemessene Diätpläne für Menschen zu planen.

Angemessener Verzehr (ai): Bei einem Verzehr in dieser Höhe wird davon ausgegangen, dass eine angemessene Ernährung gewährleistet ist; wird entwickelt, wenn die Nachweise für die Entwicklung einer rda nicht ausreichen.

Ungefährer durchschnittlicher Bedarf (ear): typischer täglicher Verbrauch, der ungefähr den Bedarf von 50 % der gesunden Menschen deckt; wird in der Regel verwendet, um den Nährstoffverbrauch von Gruppen von Einzelpersonen zu bewerten und ernährungsphysiologisch angemessene Diätpläne für sie zu erstellen; kann ebenfalls verwendet werden, um den Nährstoffverbrauch von Menschen zu untersuchen.

Tolerierbare obere Verzehrsgrenze (ul): maximale tägliche Aufnahme, die wahrscheinlich keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hat.

Tabelle 1 zeigt die bestehenden rdas für Kalzium. Bei Erwachsenen war das Hauptkriterium, das das fnb bei der Entwicklung der rdas verwendete, die Menge, die zur Förderung des Knochenerhalts und eines neutralen Kalziumhaushalts erforderlich ist. Für Säuglinge im Alter von 0 bis 12 Monaten legte das fnb einen ai fest, der der durchschnittlichen Kalziumzufuhr gesunder, gestillter Säuglinge entspricht. Für Kinder und Jugendliche basieren die rdas auf Zufuhrmengen, die mit Knochenaufbau und positiver Kalziumbilanz verbunden sind. [4]

Wer sollte über Kalziumpräparate nachdenken?

Auch wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, kann es für Sie schwierig sein, genügend Kalzium aufzunehmen, wenn Sie:.

• Sie sich vegan ernähren
• Laktoseintoleranz haben und Milchprodukte einschränken
• Große Mengen an Eiweiß oder Natrium zu sich nehmen, die Ihren Körper veranlassen können, mehr Kalzium auszuscheiden
• Sie erhalten eine Langzeitbehandlung mit Kortikosteroiden
• Sie haben bestimmte Darm- oder Magen-Darm-Erkrankungen, die Ihre Fähigkeit zur Kalziumaufnahme beeinträchtigen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie

In diesen Fällen können Kalziumpräparate Ihnen helfen, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Diätassistenten darüber, ob Kalziumpräparate für Sie geeignet sind.

Sind Kalziumpräparate gefährlich?

Kalziumpräparate sind nicht für jeden geeignet. Wenn Sie zum Beispiel an einer Krankheit leiden, die zu einem Überschuss an Kalzium im Blut führt (Hyperkalzämie), sollten Sie Kalziumpräparate vermeiden.

Es ist noch nicht endgültig geklärt, aber es könnte ein Zusammenhang zwischen hochdosierten Kalziumpräparaten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen. Die Beweise sind uneinheitlich und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Mediziner wissen, welche Auswirkungen Kalziumpräparate auf die Gefahr eines Herzinfarkts haben können.

Eine ähnliche Kontroverse gibt es um Kalzium und Prostatakrebs. Einige Forschungsstudien haben tatsächlich gezeigt, dass eine hohe Kalziumzufuhr aus Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko erhöhen kann, während eine andere, aktuellere Studie keine erhöhte Gefahr von Prostatakrebs im Zusammenhang mit der Gesamtkalziumzufuhr, dem Kalzium in der Nahrung oder der zusätzlichen Kalziumzufuhr festgestellt hat.

Bis mehr über diese möglichen Gefahren bekannt ist, sollten Sie darauf achten, extreme Mengen an Kalzium zu vermeiden. Wie bei allen gesundheitlichen Bedenken sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. [6]

• Kalziumpräparate werden rezeptfrei in einer Vielzahl von Zubereitungen (einschließlich Kau- und Flüssigpräparaten) und in unterschiedlichen Mengen angeboten. Das beste Präparat ist dasjenige, das Ihre Anforderungen an Bequemlichkeit, Kosten und Zugänglichkeit erfüllt. Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf folgende Punkte:
• Wählen Sie Markennahrungsergänzungsmittel mit geprüfter Zuverlässigkeit. Suchen Sie nach Etiketten, auf denen «gereinigt» steht oder die das Symbol der usp (United States Pharmacopeia) tragen. Das «usp verified mark» auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels bedeutet, dass die usp das Kalziumpräparat getestet und festgestellt hat, dass es ihren Standards für Reinheit und Qualität entspricht.
• Lesen Sie das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels gründlich, um die Menge an elementarem Kalzium, d.h. die tatsächliche Menge an Kalzium im Nahrungsergänzungsmittel, sowie die Anzahl der Dosierungen oder Tabletten, die Sie einnehmen müssen, herauszufinden. Achten Sie beim Lesen des Etiketts besonders auf die Angaben «Menge pro Portion» und «Portionsgröße».
• Kalzium wird am besten aufgenommen, wenn es in Mengen von 500-600 mg oder weniger eingenommen wird. Dies gilt sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel. Versuchen Sie, Ihre kalziumreichen Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt einzunehmen, vorzugsweise mit einer Mahlzeit. Es ist zwar nicht ratsam, Kalzium auf einmal einzunehmen, aber es ist viel besser, als es gar nicht einzunehmen.
• Nehmen Sie (die meisten) Kalziumpräparate mit dem Essen ein. Beim Essen wird Magensäure produziert, die Ihrem Körper bei der Aufnahme der meisten Kalziumpräparate hilft. Die einzige Ausnahme von dieser Richtlinie ist Kalziumzitrat, das sowohl mit als auch ohne Nahrung gut aufgenommen werden kann.
• Wenn Sie ein neues Kalziumpräparat einnehmen, beginnen Sie mit einer kleineren Menge, um es besser zu vertragen. Wenn Sie auf ein anderes Präparat umsteigen, versuchen Sie, eine Woche lang mit 200-300 mg täglich zu beginnen und nehmen Sie dazu zusätzlich 6-8 Unzen Wasser zu sich. Nehmen Sie dann langsam wöchentlich mehr Kalzium zu sich.
• Nebenwirkungen von Kalziumpräparaten, wie Blähungen oder Verstopfung, können auftreten. Wenn die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr in Ihrem Ernährungsplan das Problem nicht löst, versuchen Sie eine andere Art oder Marke von Kalzium. Es kann sein, dass Sie experimentieren müssen, um das ideale Präparat für sich zu finden, aber zum Glück gibt es eine große Auswahl.
• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker über mögliche Wechselwirkungen zwischen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten und Kalziumpräparaten. [7]

Die Gefahren von zu viel Kalzium

Kalzium hat viele gesundheitliche Vorteile, aber Sie sollten es nicht übertreiben. Ein zu hoher Kalziumspiegel im Blut kann das Risiko von Nierensteinen und Verstopfung erhöhen. Kalzium kann auch mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten, wodurch diese weniger wirksam werden. Dazu gehören Medikamente gegen Osteoporose, verschreibungspflichtige Antibiotika, einige Diuretika und Betablocker.

Die meisten Erwachsenen sollten nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich nehmen, so das Institut für Medizin. [8]
Die Einnahme von hohen Kalziumdosen (mehr als 1.500 mg pro Tag) kann Standschmerzen und Durchfall verursachen. [9]

Besondere Sicherheitsmaßnahmen und Warnhinweise:

Schwangerschaft und Stillzeit: Kalzium ist höchstwahrscheinlich unbedenklich, wenn es in der empfohlenen Menge durch den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium potenziell gefährlich, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Aufnahmemenge (ul) liegen. Die ul beträgt 3000 mg für Personen unter 18 Jahren und 2500 mg für Personen über 18 Jahren. Höhere Dosierungen können die Gefahr von Krampfanfällen beim Baby erhöhen. Denken Sie an die gesamte Kalziumzufuhr aus der Nahrung und aus zusätzlichen Kalziumquellen. Nehmen Sie täglich nicht mehr als 1000-1200 mg Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, es sei denn, Ihr Arzt verschreibt es Ihnen.

Kinder: Kalzium ist wahrscheinlich sicher, wenn es in den empfohlenen Mengen über den Mund eingenommen wird. Allerdings ist Kalzium potenziell gefährlich, wenn es in Dosen eingenommen wird, die über der täglich tolerierbaren oberen Verzehrsgrenze (ul) liegen. Der ul liegt bei 1000 mg für Kinder im Alter von 0-6 Monaten, 1500 mg für Kinder im Alter von 6-12 Monaten, 2500 mg für Kinder im Alter von 1-8 Jahren und 3000 mg für Kinder im Alter von 9-18 Jahren. Kinder sollten ausreichend Kalzium zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, dürfen aber kein zusätzliches Kalzium zu sich nehmen.

Niedriger Magensäurespiegel (Achlorhydrie): Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen weniger Kalzium auf, wenn Kalzium auf nüchternen Magen eingenommen wird. Menschen mit einem niedrigen Säurespiegel müssen Kalziumpräparate zu den Mahlzeiten einnehmen. [10]

Empfehlungen

1. Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/
2. Https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
3. Https://www.organicfacts.net/health-benefits/minerals/calcium.html
4. Https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958#deficiency
5. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
6. Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
7. Https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/
8. Https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/the-health-benefits-of-calcium
9. Https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/
10. Https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium