Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein im menschlichen Körper – es macht rund 30 % des gesamten Körpereiweisses aus und bildet das Grundgerüst von Haut, Knochen, Knorpel, Sehnen und Gefässen. Ab etwa dem 25. Lebensjahr nimmt die körpereigene Kollagenproduktion langsam ab. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Kollagen vor allem als Hydrolysat (Kollagenpeptide) verbreitet, das tierischen Ursprungs ist.
| Typ | Strukturprotein (Eiweisskette aus Aminosäuren) |
|---|---|
| Häufigste Typen | Typ I (Haut, Knochen), Typ II (Knorpel), Typ III (Gefässe) |
| Herkunft (Supplement) | Tierisch: Rind, Fisch (marin), Schwein, Huhn |
| Vegan? | Nein – kein tierisch-freies Kollagen verfügbar |
| Aufnahme | Hydrolysat (Peptide) ist besser aufnehmbar als intaktes Kollagen |
| Cofaktor | Vitamin C unverzichtbar für die Kollagensynthese |
Kollagen steht seit Jahren im Zentrum der Beautybranche – Kapseln, Pulver und Drinks versprechen straffere Haut und gesündere Gelenke. Was davon wissenschaftlich belegt ist, wie Kollagen im Körper aufgenommen wird und welche Rolle Vitamin C dabei spielt, erklärt dieser Eintrag sachlich und ohne Heilversprechen.
Wie der Körper Kollagen bildet
Kollagen entsteht in spezialisierten Zellen (Fibroblasten in der Haut, Chondroblasten im Knorpel) aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Vitamin C ist dabei ein unverzichtbarer Cofaktor: Ohne ausreichend Vitamin C kann der Körper kein stabiles Kollagen aufbauen – ein Mangel führt zu Skorbut, der klassischen Kollagenmangelerkrankung mit brüchigen Gefässen, Zahnausfall und schlecht heilenden Wunden. Andere Cofaktoren sind Zink, Kupfer und bestimmte B-Vitamine.
Ab wann nimmt Kollagen ab?
Die körpereigene Produktion beginnt etwa ab dem 25. Lebensjahr langsam zu sinken – ungefähr 1 % pro Jahr. UV-Strahlung, Rauchen, Alkohol und Zucker beschleunigen den Abbau. Die sichtbaren Folgen: Falten, weniger Hautelastizität, langsamere Wundheilung, Gelenkbeschwerden im Alter.
Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel enthalten meistens hydrolysiertes Kollagen (Kollagenpeptide): Das Protein wird durch Enzyme in kurze Peptidketten zerlegt, die besser resorbiert werden sollen als intaktes Kollagen. Tierstudien und erste klinische Studien zeigen Hinweise auf eine verbesserte Hautelastizität und Gelenkbeschwerden bei regelmässiger Einnahme über mehrere Monate – die Studienlage ist aber noch begrenzt und nicht abschliessend.
Quellen aus der Ernährung
- Knochenbrühe: Langes Auskochen von Knochen und Sehnen löst Kollagenpeptide und Gelatine heraus.
- Gelatine: Denaturiertes Kollagen – in Gummibärchen, Aspik oder als Geliermittel.
- Fischgerichte: Fischhaut und -gräten enthalten marinen Kollagentyp I.
- Vegane Unterstützung: Kein Nahrungsmittel enthält pflanzliches Kollagen, aber Vitamin C, Lysin und Prolin aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse unterstützen die körpereigene Synthese.
Sicherheit und Hinweise
Kollagenpräparate gelten für gesunde Erwachsene als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen bei empfindlichen Personen: leichte Verdauungsbeschwerden, selten Übelkeit. Wer auf Fisch oder Rind allergisch reagiert, sollte auf die Herkunft des Kollagens achten. Marinkollagen ist nicht für Personen mit Fischallergie geeignet. Kollagenpräparate sind kein Ersatz für eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Dieser Text ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Kann der Körper aufgenommenes Kollagen direkt in die Haut einbauen?
Nein – der Körper baut alle Proteine erst in Aminosäuren ab. Die Theorie ist, dass spezifische Kollagenpeptide nach der Resorption als Signal dienen und Fibroblasten zur eigenen Kollagenproduktion anregen könnten – das wird aktuell noch erforscht.
Ist Kollagen vegan?
Nein. Kollagen stammt immer aus tierischen Quellen (Rind, Fisch, Huhn, Schwein). «Veganes Kollagen» gibt es nicht; was so beworben wird, sind meist Kollagenbooster aus Aminosäuren und Vitamin C, die die körpereigene Synthese unterstützen sollen.
Wie lange muss man Kollagen nehmen, bis man etwas merkt?
Studien mit positiven Ergebnissen laufen meist über 8–12 Wochen; Hautveränderungen brauchen Zeit. Eine kurzfristige Einnahme macht kaum Sinn.
Was ist der Unterschied zwischen Kollagen Typ I, II und III?
Typ I ist das häufigste Kollagen – in Haut, Knochen und Sehnen. Typ II findet sich im Knorpel. Typ III begleitet oft Typ I in Haut und Gefässen. Supplements enthalten meistens Typ I und III (aus Rind oder Fisch) oder Typ II (aus Hühnerknorpel).
Fazit
Kollagen ist ein zentrales Körperprotein, dessen Produktion mit dem Alter abnimmt. Kollagenpeptide aus Nahrungsergänzungsmitteln werden diskutiert, ob sie Haut und Gelenke unterstützen können – die Forschungslage ist vielversprechend, aber noch nicht abschliessend. Sicher ist: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin C, Zink und Proteinen ist die Basis für eine gute körpereigene Kollagensynthese.
Quellen
- EU-Verordnung 432/2012 – zugelassene gesundheitsbezogene Angaben, u. a. Vitamin C und Kollagenbildung.
- Asserin, J. et al. (2015): Effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network. Journal of Cosmetic Dermatology.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin C und Proteinzufuhr.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.