Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper für eine normale Immunfunktion, Wundheilung, Eiweisssynthese und viele Enzymreaktionen benötigt. Da der Körper kein Zinkspeicherlager anlegt, muss es täglich über die Ernährung aufgenommen werden. Der EU-NRV (Nährstoffbezugswert) liegt bei 10 mg täglich. Besonders gute Quellen sind Austern, Fleisch, Hülsenfrüchte und Kürbiskerne.
| Chemisches Symbol | Zn; Ordnungszahl 30 |
|---|---|
| Typ | essenzielles Spurenelement |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 10 mg für Erwachsene |
| Reich enthalten in | Austern, Rind- und Kalbfleisch, Kürbiskerne, Linsen, Käse |
| EU-zugelassene Aussagen | Immunsystem, Wundheilung, Proteinsynthese, DNA-Synthese u.a. |
| Risiko bei Überdosierung | Kupfermangel, Magen-Darm-Beschwerden ab ~40 mg/Tag |
Zink ist an über 300 Enzymen im Körper beteiligt und damit eines der stoffwechselaktivsten Spurenelemente. Es ist Teil von Enzymen, die DNA reparieren, Proteine herstellen und freie Radikale abbauen. Wie viel eine bestimmte Menge vom Tagesbedarf abdeckt, kannst du im Rechner direkt einsehen.
NRV-Rechner
Wie viel deckt eine Menge vom Tagesbedarf (Nährstoffbezugswert)? Nährstoff wählen, Menge einstellen.
Funktion und EU-zugelassene Aussagen
Für Zink sind in der EU besonders viele gesundheitsbezogene Angaben nach EU VO 432/2012 zugelassen. Zink trägt bei zu:
- einer normalen Funktion des Immunsystems
- einem normalen Kohlenhydrat-, Fettstoffwechsel und Proteinsynthese
- der Erhaltung normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel
- einem normalen Fortpflanzungsprozess und normaler Fruchtbarkeit
- dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- einer normalen Wundheilung
- einer normalen DNA-Synthese
Nahrungsquellen
| Lebensmittel | Zink |
|---|---|
| Austern (roh) | ~16–39 mg |
| Rinderhack (gebraten) | ~5 mg |
| Kürbiskerne | ~7 mg |
| Linsen (gegart) | ~1,3 mg |
| Hartweizen/Vollkorn | ~3 mg |
Bioverfügbarkeit: Pflanzliches Zink ist schlechter verfügbar als Zink aus tierischen Quellen, weil Phytinsäure (in Hülsenfrüchten, Vollkorn) Zink im Darm bindet. Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert den Phytinsäuregehalt erheblich. Für Veganer und Vegetarier ist die Zinkversorgung daher besonders im Blick zu behalten.
Mangel und Risikogruppen
Ein Zinkmangel ist weltweit verbreitet – schätzungsweise 17 % der globalen Bevölkerung nehmen zu wenig Zink auf. Risikogruppen sind ältere Menschen, Veganer und Vegetarier, Schwangere und Stillende sowie Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen. Symptome eines Mangels: häufige Infekte, verzögerte Wundheilung, Haarausfall, Geschmacks- und Geruchsstörungen.
Überdosierung und Wechselwirkungen
Zink ist bei hohen Dosen aus Präparaten nicht unbedenklich. Dauerhaft mehr als 25–40 mg täglich aus Ergänzungen können den Kupferstoffwechsel stören, da Zink und Kupfer um dieselben Transportmoleküle konkurrieren. Ein dadurch entstehender Kupfermangel kann neurologische Probleme verursachen. Zinkpräparate können ausserdem die Aufnahme von Tetracyclinen und Chinolonen (Antibiotika) verringern – Einnahmeabstand einhalten.
Häufige Fragen
Wie viel Zink brauche ich täglich?
Der EU-NRV beträgt 10 mg. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 7–16 mg täglich je nach Geschlecht, Phytinsäurezufuhr und Lebensphase.
Welche Lebensmittel liefern am meisten Zink?
Austern sind die reichste Quelle (bis 39 mg/100 g). Im Alltag relevanter sind Rind- und Kalbfleisch, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Kann Zink die Immunfunktion unterstützen?
Ja – für die Aussage, dass Zink zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, ist in der EU ein Health Claim zugelassen (EU VO 432/2012). Das gilt jedoch nur, wenn überhaupt ein Mangel vorliegt oder die Zufuhr den Tagesbedarf nicht deckt.
Kann ich zu viel Zink einnehmen?
Ja. Bei dauerhafter Zufuhr über 25–40 mg/Tag aus Ergänzungen droht ein Kupfermangel. Zinkpräparate sollten nur nach Bedarf und ärztlicher Abklärung eingenommen werden.
Warum brauchen Veganer mehr Aufmerksamkeit bei Zink?
Pflanzliches Zink ist wegen der enthaltenen Phytinsäure schlechter verfügbar. Einweichen, Keimen und Fermentieren der Lebensmittel verbessert die Aufnahme erheblich.
Fazit
Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente und an hunderten von Enzymfunktionen beteiligt. Der Tagesbedarf lässt sich mit gemischter Kost gut decken; Veganer und ältere Menschen sollten die Versorgung im Blick haben. Zinkpräparate in hohen Dosen sind keine harmlose Angelegenheit – sie sollten nur bei einem tatsächlichen Mangel und nach Absprache eingesetzt werden.
Quellen
- EU-Verordnung 432/2012 – Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben für Zink.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink, 2021.
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Zinc, 2006.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.