Mangan ist ein essenzielles Spurenelement, das als Cofaktor zahlreicher Enzyme im menschlichen Körper wirkt und zur normalen Bildung von Bindegewebe sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Der EU-Tagesbedarf (NRV) beträgt 2 mg; gute Nahrungsquellen sind Haferflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
| Chemisches Symbol | Mn (Ordnungszahl 25) |
|---|---|
| Typ | Essenzielles Spurenelement |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 2 mg für Erwachsene |
| Gut enthalten in | Hafer, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tee |
| Tolerable obere Aufnahme | 11 mg/Tag (EFSA-Richtwert) |
| Zugelassene Aussagen | Bindegewebebildung, Knochenerhalt, antioxidativer Schutz, Energiestoffwechsel (EU) |
Mangan (nicht zu verwechseln mit Magnesium) ist ein Übergangsmetall, das in Spuren in fast allen Körperzellen vorkommt. Es ist unverzichtbar für die Funktion des antioxidativen Enzyms Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD) und für die Synthese von Proteoglykanen in Knorpel und Knochen. Mit dem Rechner unten kannst du ablesen, wie viel eine Portion zu deinem Tagesbedarf beiträgt.
NRV-Rechner
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Wozu der Körper Mangan braucht
Für Mangan sind in der EU mehrere gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen: Es trägt zur normalen Bildung von Bindegewebe bei, unterstützt die Erhaltung normaler Knochen, trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und hilft, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die biochemische Grundlage liegt in der Rolle von Mangan als Cofaktor in Enzymen wie MnSOD, Arginase und bestimmten Glykosidasen, die für den Aufbau von Proteoglykanen in Knorpel und Knochen benötigt werden.
Nahrungsquellen
Mangan kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Hafer ist eine der reichhaltigsten Quellen: 100 g Trockenhafer liefern ca. 4,9 mg Mangan, entsprechend rund 245 % des NRV. Weitere gute Quellen sind Weizenkleie (ca. 9 mg/100 g), Vollkorngetreide, Sojabohnen, Pekannüsse, Quinoa und Kichererbsen. Tee (besonders schwarzer und grüner Tee) enthält ebenfalls nennenswerte Manganmengen. Tierische Lebensmittel sind keine bedeutenden Manganquellen.
Mangel und Überdosierung
Ein Mangelmangel beim Menschen ist selten, da Mangan in vielen Lebensmitteln vorkommt. Theoretische Mangelzeichen umfassen Knochenstoffwechselstörungen und verminderte Antioxidationskapazität. Bei sehr einseitiger, stark verarbeiteter Ernährung könnte die Zufuhr unzureichend sein. Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel ist bei hoher Zufuhr möglich und potenziell toxisch: Chronisch erhöhte Manganaufnahme (vor allem durch inhalative Exposition in bestimmten Berufen) kann Schäden am Nervensystem verursachen («Manganismus»), mit Parkinson-ähnlichen Symptomen. Der EFSA-Tolerable Upper Intake Level beträgt 11 mg/Tag für Erwachsene aus allen Quellen.
Häufige Fragen
Wie viel Mangan brauche ich täglich?
Der EU-NRV beträgt 2 mg für Erwachsene. Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen deckt diesen Bedarf in der Regel gut ab.
Was bewirkt Mangan im Körper?
Mangan ist Cofaktor wichtiger Enzyme, darunter MnSOD (Schutz vor oxidativem Stress) und Enzyme für die Bindegewebssynthese. EU-weit zugelassene Aussagen betreffen Bindegewebe, Knochen, Energiestoffwechsel und Zellschutz.
Kann man zu viel Mangan einnehmen?
Ja. Bei sehr hoher Zufuhr – insbesondere über Nahrungsergänzungsmittel – kann Mangan toxisch wirken. Der EFSA-Richtwert liegt bei maximal 11 mg pro Tag. Chronische Überexposition (z.B. in manchen Industriebetrieben) kann Nervenschäden verursachen.
Fazit
Mangan ist ein essenzielles Spurenelement mit klar definierten Funktionen in der EU-zugelassenen Health-Claim-Liste. Der Tagesbedarf von 2 mg ist über eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen gut erreichbar. Ergänzungspräparate sind für Gesunde selten nötig; auf die tolerable Höchstmenge von 11 mg/Tag sollte geachtet werden.
Quellen
- EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII – Nährstoffbezugswerte (NRV).
- EU-Verordnung 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.
- EFSA NDA Panel (2013): Dietary Reference Values for manganese. EFSA Journal 11(11):3419.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.