L-Theanin ist eine Aminosaeure, die fast ausschliesslich in Teeblaettern (Camellia sinensis) vorkommt und in Studien mit einem Zustand entspannter Wachheit in Verbindung gebracht wird, ohne dass die EFSA entsprechende Health-Claims zugelassen hat. Sie ist mitverantwortlich fuer den Umami-Geschmack von gruenem Tee.
| Stoffklasse | Nicht-proteinogene Aminosaeure |
|---|---|
| Hauptquelle | Gruener und schwarzer Tee, Matcha |
| Untersuchte Wirkung | Entspannte Wachheit; oft mit Koffein kombiniert |
| Typische Studiendosis | 100–200 mg |
| Geschmack | Umami; mildert Bitterkeit |
| EU-Health-Claim | Kein zugelassener Claim |
L-Theanin ist eine ungewoehnliche Aminosaeure, die der Koerper nicht zum Aufbau von Eiweiss nutzt. Sie passiert die Blut-Hirn-Schranke und gilt als Grund dafuer, dass Tee trotz Koffein als weniger „nervoes machend» empfunden wird als Kaffee.
Wirkmechanismus
L-Theanin beeinflusst im Gehirn Botenstoffe wie GABA, Dopamin und Serotonin und erhoeht in EEG-Studien die Alpha-Wellen-Aktivitaet – ein Muster, das mit entspannter, aber wacher Aufmerksamkeit assoziiert ist. Besonders untersucht ist die Kombination mit Koffein, bei der L-Theanin der koffeinbedingten Unruhe entgegenwirken soll.
Studienlage
Kleinere Studien deuten auf Effekte bei Stressempfinden, Aufmerksamkeit und Schlafqualitaet hin, oft in Dosierungen von 100–200 mg. Die Datenlage ist jedoch heterogen und die Studien sind klein. Die EFSA hat beantragte Health-Claims (u. a. zu Konzentration und Entspannung) abgelehnt – werbliche Wirkversprechen sind daher unzulaessig.
Quellen und Sicherheit
Eine Tasse gruener Tee liefert grob 25–60 mg L-Theanin. Als isoliertes Supplement ist es weit verbreitet und gilt in den ueblichen Mengen als gut vertraeglich. Daten zur Langzeitanwendung sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sind begrenzt; in diesen Faellen ist Zurueckhaltung angebracht. Bei Blutdruckmedikamenten ist Ruecksprache sinnvoll.
Häufige Fragen
Was bewirkt L-Theanin?
L-Theanin wird in Studien mit einem Zustand entspannter Wachheit verbunden und erhoeht die Alpha-Wellen-Aktivitaet im Gehirn. Besonders untersucht ist die Kombination mit Koffein. Zugelassene EU-Health-Claims bestehen nicht.
Wie viel L-Theanin steckt in gruenem Tee?
Eine Tasse gruener Tee liefert grob 25–60 mg L-Theanin, abhaengig von Sorte, Menge und Ziehzeit. Matcha enthaelt tendenziell mehr, da das ganze Blatt konsumiert wird.
Ist L-Theanin sicher?
In ueblichen Mengen gilt L-Theanin als gut vertraeglich. Zur Langzeitanwendung sowie in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es wenig Daten; in diesen Faellen ist Zurueckhaltung ratsam.
Warum wirkt Tee anders als Kaffee?
Tee enthaelt neben Koffein auch L-Theanin. Diese Kombination wird haeufig als ausgeglichener und weniger nervoes machend wahrgenommen als die reine Koffeinwirkung von Kaffee.
Fazit
L-Theanin ist eine teespezifische Aminosaeure, die mit entspannter Wachheit in Verbindung gebracht wird – besonders zusammen mit Koffein. Die Evidenz ist interessant, aber begrenzt, und es gibt keine zugelassenen EU-Health-Claims. Als Supplement gilt es als gut vertraeglich, ein Mehrwert gegenueber einer Tasse Tee ist jedoch nicht gesichert.
Quellen
- EFSA: Ablehnung beantragter Health-Claims zu L-Theanin.
- Nobre A.C. et al. (2008): L-theanine, caffeine and alpha activity. Asia Pac J Clin Nutr.
- Hidese S. et al. (2019): Effects of L-theanine on stress and cognition. Nutrients.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.