Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt die Kollagenbildung. Der EU-Tagesbedarf (NRV) liegt bei 80 mg. Gute Quellen sind Paprika, Beeren und Zitrusfrüchte.
| Auch genannt | Ascorbinsäure (L-Ascorbinsäure) |
|---|---|
| Typ | wasserlösliches Vitamin |
| NRV (EU-Tagesbedarf) | 80 mg für Erwachsene |
| Reich enthalten in | Paprika, Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Beeren, Zitrusfrüchte |
| Besonderheit | hitze- und lichtempfindlich; Überschuss wird ausgeschieden |
| Zugelassene Aussagen | Immunsystem, Müdigkeit, Kollagenbildung, Eisenaufnahme (EU) |
Vitamin C gehört zu den bekanntesten Nährstoffen überhaupt. Weil der menschliche Körper es – anders als die meisten Tiere – nicht selbst bilden kann, muss es täglich über das Essen kommen. Wie viel eine bestimmte Menge vom Tagesbedarf abdeckt, kannst du im Rechner direkt ablesen.
NRV-Rechner
Wie viel deckt eine Menge vom Tagesbedarf (Nährstoffbezugswert)? Nährstoff wählen, Menge einstellen.
Wozu der Körper Vitamin C braucht
Vitamin C erfüllt mehrere Aufgaben. Für folgende Wirkungen sind in der EU gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern, unterstützt die normale Kollagenbildung (Kollagen = Stützeiweiss für Haut, Knochen, Gefässe) und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlicher Nahrung. Ausserdem wirkt es als Antioxidans, das Zellen vor oxidativem Stress schützt.
Wie viel Vitamin C am Tag?
Der NRV als Etiketten-Referenz beträgt 80 mg. Fachgesellschaften nennen für Erwachsene Richtwerte von rund 95–110 mg pro Tag, bei Rauchenden etwas mehr. Diese Mengen lassen sich gut über die Ernährung decken – schon eine rote Paprika oder eine Handvoll Beeren liefert reichlich.
Gute Quellen und schonende Zubereitung
- Sehr reich: Acerola, Hagebutte, Sanddorn, Camu-Camu.
- Alltagstauglich: Paprika, Brokkoli, Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Petersilie.
- Schonend: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich – kurz garen, frisch verarbeiten, nicht lange wässern.
Überdosierung und Hinweise
Überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper über die Nieren aus. Sehr hohe Dosen aus Präparaten (mehrere Gramm) können Magen-Darm-Beschwerden auslösen und sind für Gesunde nicht nötig. Wer Nierensteine hatte oder Medikamente nimmt, sollte hohe Mengen mit der Ärztin oder dem Arzt besprechen. Dieser Text ist informativ und ersetzt keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen
Wie viel Vitamin C pro Tag ist sinnvoll?
Der NRV liegt bei 80 mg, Fachgesellschaften nennen rund 95–110 mg für Erwachsene. Diese Menge ist über eine abwechslungsreiche Ernährung leicht erreichbar.
Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?
Zugelassen ist die Aussage, dass Vitamin C zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Dass eine zusätzliche Einnahme Erkältungen verhindert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt.
Kann man zu viel Vitamin C aufnehmen?
Über Lebensmittel praktisch nicht. Sehr hohe Dosen aus Präparaten können Magen-Darm-Beschwerden verursachen; der Überschuss wird ausgeschieden.
Warum verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme?
Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen in eine besser aufnehmbare Form um. Ein Glas Orangensaft zum Müsli kann die Eisenaufnahme deshalb erhöhen.
Zerstört Kochen das Vitamin C?
Teilweise ja – es ist hitze- und wasserempfindlich. Schonendes, kurzes Garen und frische Zubereitung erhalten am meisten.
Fazit
Vitamin C ist ein essenzielles Vitamin mit klar belegten Funktionen für Immunsystem, Bindegewebe und Eisenaufnahme. Der Tagesbedarf von 80 mg lässt sich problemlos über Obst und Gemüse decken – hochdosierte Präparate sind für Gesunde selten nötig. Mit dem NRV-Rechner siehst du, wie viel eine Portion beiträgt.
Quellen
- EU-Verordnung 1169/2011, Anhang XIII – Nährstoffbezugswerte (NRV).
- EU-Verordnung 432/2012 – Liste zugelassener gesundheitsbezogener Angaben.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte Vitamin C.
Redaktioneller Lexikon-Beitrag von gdp.ch · informativ, keine Heil- oder Gesundheitsversprechen · zuletzt geprüft 2026.